【ダイエット】第一弾：減量前にトレーニングをすることが効果的な理由

こんにちは、山形県鶴岡市のジムでパーソナルトレーナーをやっている菅原です。
今回は減量前にトレーニングで筋肉を増やすことのメリットについてです。
いきなりダイエットを開始するよりも、いったん筋肉を増やしたほうが良い場合があります。

まずは、減量のゴールについて定義していきます。
みなさんは痩せてどうなりたいのでしょうか？きっとただ単に体重が減ればいいだけではなく、
健康的で筋肉のついた身体にしていきたい方が多いと思います。

それを一言で表すなら、「脂肪が少なく、筋肉が多い体」といえるでしょう。
よく、なんで筋肉？と思ったかもしれませんが、体脂肪を落としただけではかっこいい体にはなれません。
筋肉もあってこそかっこいい体になれます。それに、筋肉がないとただ細いだけで不健康なので、
筋肉モリモリになる必要はないにしても、ある程度の筋肉量が望ましいです。
つまり、体脂肪を落としつつ筋肉を残すことが重要です。

では、ゴールがわかったところでそれまでの道のり、減量の具体的な流れを見ていきましょう。
仮定として、筋トレ未経験者でぽっちゃりめな人が減量するとします。
おさらいですが、減量のゴールは脂肪が少なく、筋肉がある体でした。

そのため、このゴールへ向けて2ステップです。
まず１段階目は、筋肉を増やすこと。いわゆる増量期というやつです。
なんでダイエットなのに太るんだ、となりますがこれにもちゃんと意味があります。

そして２段階目に、体脂肪を落とす減量期を行います。
このシンプルな2ステップで脂肪が少なく筋肉がある体を作り上げることができます！
ちなみに、筋トレ経験者で十分な筋肉量がある方などは、すぐに脂肪を落とす減量期を行っても大丈夫です。
もしくは、重度の肥満の方は増量期の前に減量期を行った方が好ましいです。

それでは、なぜ筋肉を最初に増やすのか見ていきましょう。理由は、３つあります。

まず一つ目は、筋肉が増えることで基礎代謝量が上がり、痩せやすくなるためです。
筋肉が１ｋｇ増えると、1日で５０kcal多くカロリーを消費されるようになるという研究もあります。
1日５０kcal増が続くと、自動的に5か月で１ｋｇの体脂肪を減らしてくれます。

2つ目は、減量の際に減る筋肉量をカバーするためです。
減量をすると、ある程度筋肉が減るのは避けられません。それに備えて、筋肉を増やしておく必要があるため、
減量の前に筋肉を増やす増量期を行います。これで減量後にも筋肉がありメリハリのある体にすることができます。

3つ目は、筋トレを行うこと、筋肉が増えることが栄養が筋肉へ届きやすくなり、脂肪の増加を防いでくれるからです。
食事をすると、栄養はまず筋肉へ届けられます。次に肝臓、そして最後に脂肪細胞へと運ばれます。
この順番でいくので、最初の受け皿である筋肉を大きくしておけば、栄養が脂肪細胞へ貯えられることを防ぐことができます！

また、特に筋トレ初心者の方はまずトレーニングの練習にもなるので、しっかり食べつつトレーニングをして
筋肉を増やすことをおすすめしています。

増量期のポイント

では、増量期のポイントです。
1つ目は、カロリー収支を+200kcalにすることです。
この少なめのプラスにすることで、増える体脂肪を抑えながら筋肉を増やすことができます。

2つ目は、増量期の期間は2～3ヵ月とすることです。
筋肉は増えるペースはゆっくりなので、このくらいの期間が必要です。
上級者だともっと長く必要ですが、初心者ならこの期間でも大丈夫です。

3つ目は、筋トレを週2回行うことです。
カロリーを多めに摂っても、筋トレをしなければ筋肉はつきません。
全身をバランス良く鍛えるメニューを、週2回行いましょう。
増量期が、減量前の仕込みになります。

これらの理由により、筋量が少ない人はまず筋肉を増やした方が効果的にダイエットを
進めることができます。

ありがとうございました！

菅原

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