プロテインの取り入れ方

こんにちは、山形県鶴岡市のパーソナルトレーニングジムPUMPOLOGY（茂八ジム）店長の中村です。
最近はジムの熱帯魚の飼育を楽しくやっています🐟
今回は、プロテインの販売も始めたのでプロテインについての記事です。

プロテインとは？

まず、プロテインにどんなイメージをお持ちでしょうか？
筋トレをする人、減量する人が飲むもの、そんなイメージが出回っているように感じます。
プロテインが日常にどれだけの効果をもたらすか見ていきましょう。

〇タンパク質の役割
私たちの筋肉、皮膚、髪の毛もタンパク質で出来ています。酵素や免疫抗体、血液にまでタンパク質が関係しています。
役割としては、『これが役割！』というより、身体の中での何でも屋みたいなポジションに当たります。
ただ、吸収イメージとしては、摂取したタンパク質は必ずアミノ酸まで一度分解され、体の他のタンパク質のパーツとして使われます。
効果を狙いたい場合は、タンパク質と同時に含まれるアミノ酸も意識すると狙った効果も期待出来る可能性が高まります。

〇一日どれくらい必要？
日常生活でのタンパク質の必要量はどのくらいでしょうか。
《日本人の食事摂取基準2020》には、1日のタンパク質必要量は成人男性65ｇ・成人女性50ｇを推奨されています。
また、1日の活動量によっても必要量は変わります。
・通勤などで動いているが、運動になることをしていない ➡体重(㎏)×0.8～1.0ℊ
・散歩など軽めの運動をした　　　　　　　　 　 　　　 ➡体重(㎏)×1.2～1.4ℊ
・強めの筋トレ、長距離走など激しく動いた　　 　　　 ➡体重(㎏)×1.6～1.7ℊ
例えば、仕事をし、他は特に動くこともなく過ごした体重60㎏の人でも48~60ｇのタンパク質が1日で必要になってきます。
これは、Ｍサイズの卵約10個分に相当します。
食事だけで補うには意外と大変な量だったりします。
不足しそうなときに輝くのがやはりプロテインです。
種類にもよりますが1回で15～20ｇ程摂取できます。
あまり運動をされない人でも、プロテインは1日のタンパク質量の調整に役立ちます。

プロテインの種類

今回は特に身近なホエイプロテインとソイプロテインの2種類を解説します。

・ホエイプロテイン
こちらは、牛乳から乳脂肪分、カゼインを取り除いたものです。
特徴として、他の種類に比べ吸収時間が早く運動時の摂取に適しています。
また、ホエイプロテインの中でも種類があり、おなかの調子が悪くなりやすい方は、WPH（加水分解ホエイプロテイン）がおすすめです。

・ソイプロテイン
こちらは大豆が原料で作られています。その為、ホエイプロテインと比べ身体にゆっくりと吸収され腹持ちが良いです。
ダイエットなどの食事の置き換えなどにもソイプロテインはおすすめです。
また、ホエイプロテインは牛乳が原料の為、乳糖不耐症の方はお腹の不調を起こしてしまう可能性もありますが、ソイプロテインは大豆原料なので安心して飲むことができます。

どんなタイミングで摂取すれば？

先ず目的、種類によっても飲むタイミングが異なります。

・筋肉量を増やしたい場合
運動直後～45分以内のプロテインの摂取がおすすめです。
また、タンパク質と同時に炭水化物を摂取することが筋肉の成長には不可欠です。
種類としては、吸収速度の早いホエイプロテインがおすすめです。合わせて果物ジュースを併用するとより吸収効率アップと同時に炭水化物も摂取でき一石二鳥です。

・置き換えの食事にプロテイン
朝食、夕食、間食などの置き換えにはソイプロテインがおすすめです。
こちらは、吸収が遅く腹持ちが良く牛乳などで飲めば栄養素もより多く摂取することができおやつにもぴったりです。

・栄養バランスが気になる
体重を維持、減量には特に炭水化物、タンパク質、脂質のバランスが重要になります。タンパク質は食事だけでは、必要量まで不足しがちです。
食事内容を見ながら、今回はタンパク質が少ないかなと思うときは合わせて、水やヨーグルトに合わせて摂取するのもおすすめです。

ありがとうございました！

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