【図解】失敗しない減量メソッド・減量のエッセンスがわかる！

こんにちは、山形県鶴岡市でパーソナルトレーナーを
やっている菅原です。

今回は、失敗しないダイエットのやり方です！

あなたは減量について、どれくらい知っているでしょうか？
カロリー制限とか糖質管理？ランニングすればいいかな、、、？

減量してかっこいい体になりたい！と思っても、
実際には減量についてあまりよく知らない部分が多いと思います。

そんなわかってそうで知らない減量の基本を、
スライドを交えて解説していきます。
忙しい方はスライドだけみてもらえば
大まかにはわかると思います(笑）

今回は、減量について詳しく、かつ初心者でも
わかりやすく解説していきます。
このメソッドを知っていれば成功もグッと近づき、
また途中での失敗だけでなくリバウンドも防ぐことができます。

自分もお客様の減量の際にはこの基本を元に計画と実行を行っています。
この減量の1サイクルを行うと、お客様はみなさん
ひとまわり絞れた体にすることができています。
それでは、始めましょう

この記事を読めば、初めての減量を成功させるために必要なことを、
わかりやすく学ぶことができます。
対象とする人物像は、運動の経験はあまりなく、
筋肉も少なめでぽっちゃりしている人とします。

なぜなら、それが減量をしたい人の多数派ではないかと
考えられるからです。
もちろん、原則は変わらないので誰でもこの減量方法を
活用することはできます。
それらの方の微調整も記事内で説明していきます。

まずは、減量のゴールについて定義していきます。
みなさんは痩せてどうなりたいのでしょうか？
きっとただ単に体重が減ればいいのではなく、
健康的で筋肉のついた身体にしていきたい方が多いと思います。
それを一言で表すなら、「脂肪が少なく、筋肉が多い体」
といえるでしょう。

よく、なんで筋肉？と思ったかもしれませんが、
体脂肪を落としただけではかっこいい体にはなれません。
筋肉もあってこそかっこいい体になれます。

それに、筋肉がないとただガリガリなだけで不健康なので、
ゴリゴリになる必要はないにしてもある程度の筋肉量が望ましいです。
つまり、体脂肪を落としつつ筋肉を残すことが重要です。

では、ゴールがわかったところでそれまでの道のり、
減量の具体的な流れを見ていきましょう。
先ほども言いましたが、仮定として、
筋トレ未経験者でぽっちゃりめな人が減量するとします。

おさらいですが、減量のゴールは脂肪が少なく、筋肉がある体でした。
そのため、このゴールへ向けて2ステップです。

まず１段階目は、筋肉を増やすこと。いわゆる増量期というやつです。
なんでダイエットなのに太るんだ、となりますが
これにもちゃんと意味があります。

そして、２段階目に、体脂肪を落とす減量期を行います。
このシンプルな2ステップで脂肪が少なく筋肉がある体を
作り上げることができます！

ちなみに、筋トレ経験者で十分な筋肉量がある方などは、
すぐに脂肪を落とす減量期を行っても大丈夫です。

もしくは、重度の肥満の方は増量期の前に減量期を行った方が
好ましいです。

それでは、なぜ筋肉を最初に増やすのか見ていきましょう。
理由は、３つあります。

まず一つ目は、
筋肉が増えることで基礎代謝量が上がり、痩せやすくなるためです。
筋肉が１ｋｇ増えると、1日で５０kcal多くカロリーを消費されるように
なるという研究もあります。
1日５０kcal増が続くと、
自動的に5か月で１ｋｇの体脂肪を減らしてくれます。

2つ目は、減量の際に減る筋肉量をカバーするためです。
減量をすると、ある程度筋肉が減るのは避けられません。
それに備えて、筋肉を増やしておく必要があるため、
減量の前に筋肉を増やす増量期を行います。
これで減量後にも筋肉がありメリハリのある体にすることができます。

3つ目は、筋トレを行うことと、筋肉が増えることで
栄養が筋肉へ届きやすくなり、脂肪の増加を防いでくれるからです。

食事をすると、栄養はまず筋肉へ届けられます。
次に肝臓、そして最後に脂肪細胞へと運ばれます。
１．筋肉　→　２．肝臓　→　３．脂肪細胞

この順番でいくので、最初の受け皿である筋肉を大きくしておけば、
栄養が脂肪細胞へ貯えられることを防ぐことができます！
また、特に筋トレ初心者の方はまずトレーニングの練習にもなるので、
しっかり食べつつトレーニングをして筋肉を増やすことを
おすすめしています。

では、増量期のポイントです。
1つ目は、カロリー収支を+200kcalにすることです。
この少なめのプラスにすることで、
増える体脂肪を抑えながら筋肉を増やすことができます。

2つ目は、増量期の期間は2～3ヵ月とすることです。
筋肉は増えるペースはゆっくりなので、このくらいの期間が必要です。
上級者だともっと長く必要ですが、初心者ならこの期間でも大丈夫です。

3つ目は、筋トレを週2回行うことです。
カロリーを多めに摂っても、筋トレをしなければ筋肉はつきません。
全身をバランス良く鍛えるメニューを、週2回行いましょう。
増量期が、減量前の仕込みになります。

では、減量においてのポイントです。

まず1つ目は、カロリー収支です。
自分の1日に消費するカロリーと摂取するカロリーを正確に計算します。
減量はシンプルにこのカロリーの足し算と引き算のため、
数字をちゃんと把握することが大事です。
間違った数字を元に行うと、失敗が待っています。。。

2つ目は、体の恒常性です。ホメオスタシスともいいます。
これは、身体はある一定の状態を保とうとする性質の事です。
例えば、50キロの人がいつもよりカロリー不足になると痩せていきますが、
ここで恒常性が働き、代謝が落ち体重が減りにくくなります。

生存のために体が反応しているわけですね。
これは生き残るためには有用な性質ですが、
減量においては敵で、体重の減りが止まる停滞期の原因にもなります。

1つ目のキーポイント、カロリーについて見ていきましょう。
カロリーとは、身体を動かすエネルギーの単位です。
カロリーは、消費カロリーと摂取カロリーに分けられます。
摂取カロリーは食べ物で摂取するカロリーです。
食事をコントロールして増減させていきます。

そして総消費カロリーは基礎代謝量と消費カロリーに分けられます。
基礎代謝量とは、何もしなくても消費するカロリーです。
消費カロリーは、動いたことで消費するカロリーですね。
カロリー収支は、この総消費カロリーと摂取カロリーにより決定します。
つまり、このカロリー収支をコントロールしていくことが減量成功へのカギとなります。

そして、減量期のカロリー収支についてです。
減量期は、言うまでもなくマイナスにします。つまり、
摂取カロリーが総消費カロリーがよりも少ない状態にします！
この状態にするためには、
１．食べて摂取するカロリーを減らす
２．動いて消費するカロリーを増やす
この２つの手段を用います。
つまり、運動と食事管理のことですね。

さて、運動でカロリーを減らすか、食事でカロリーを減らすか。
どちらが楽、効率的であるでしょうか？
正解は、食事です！

ダイエットと聞くとガンガン運動してそれで痩せるイメージも
あるかもしれませんが、実際に運動をしても消費するカロリーは
そんなに多くありません。

５０ｋｇの人なら１０ｋｍ走って500kcalです。
とんかつとか食べたら1000kcalとかいくので、
20ｋｍ走らなければなりませんよね。

それに、1週間のうちに、運動する時間・回数よりも
食事の時間・回数のほうが多いです。
それよりだったら、低カロリーなものを食べたほうが
効率的なのは納得できたかと思います。

それに、運動も時間がかかるので、働いていればそんなに
時間も確保が厳しいと思います。
もちろん、理論的には摂取カロリーを運動で消費してマイナスに
持っていくことも可能ですが。。。

しかし、食事が減量成功への大きなウエイトを占めます。
減量の成功には、食事が７～８割！
これを覚えておきましょう。

ここで、カロリーをマイナスにする際のポイントです。
さて問題です、カロリーをマイナスにすると体には
どのようなことが起こるでしょうか。

カロリーをマイナスにすると、
脂肪が減るのはもちろんですが、筋肉も減ります。
身体を維持するカロリーよりも低いカロリーしか入ってこないため、
体全体が分解されるためです。

減量のゴールは、脂肪が少なく筋肉がある体でした。そのため、
脂肪と筋肉、どちらも減るのであれば
脂肪をたくさん減らし、筋肉の減り幅は最小
にして筋肉を保ちたいです。

筋肉を減量時にも保つには、どうしたらよいでしょうか？
それは、減らすカロリー幅を少なめにすることです。
詳細は、次のスライドへうつります。

では、カロリー設定の詳細です。
まず、理想的な減量のペースは
週あたり体重の0.5～1％が減るペースです。

このペースで減量していけば、
減量に伴う筋肉の減少もなるべく抑えられることがわかっています。
６０ｋｇの人なら、1週間で３００～６００ｇ減れば最適なペースです。

このペースを基に、減らすカロリーを設定していきます。
例えば、毎日１００kcalのマイナスにすれば、
1週間で体重は約１００ｇ減ります。

このように、まずは100kcalなど少ない幅で減量をやってみて、
減少が停滞したら減らす幅を増やしていきましょう。
早すぎるペースでの減量は、筋肉が多く減ってしまいます。

そして、それはリバウンドしやすい体の原因となります。
あなたの周りやテレビでも、短期間で過激なダイエットをして
痩せたはいいものの、すぐにリバウンドして
結局ダイエット前の体重よりも重くなっている人は
いるのではないでしょうか？

減量は無理せず、適切なペースでやる！
この点に注意していきましょう。

次は、減らしていくカロリー幅の調整方法です。
これを失敗すると、リバウンドや減量の失敗の原因となります。
カロリー調整には、恒常性が絡んできます。
恒常性とは、身体がある一定の状態を保とうとする性質のことでした。

まず、減量においては、ずっと同じマイナス幅のカロリーで続けていると
体重が減らなくなってきます。
例えば、マイナス２００kcalを続けていると、
最初は体重が順調に減っていても、ある段階で止まります。

これは恒常性が働き、そのカロリー（マイナス２００kcal）が体にとって
普通になったからです。
そうなると、次はマイナス３００kcalにする、と
段階的にマイナスのカロリー幅を大きくしていく必要があります。

つまり恒常性を打ち破るためにさらに大きな刺激が必要になるわけです。
さて、早く痩せたいからといって最初からマイナス500kcalなど
多めにマイナス幅をとるとどうなるでしょうか？

いきなりマイナス500kcalにしてしまうと、
その次にはマイナス幅を600kcalにしなければなりません。
これは恒常性のためです。

“一度慣れたら、それを超える刺激を与えなければならない”
ということです。

これだと、どんどんカロリー幅のマイナスが大きくなるという悪循環、
ジリ貧になってしまいます。

しかも、いきなり500kcalにすると、マイナス100kcalたマイナス200kcalは無効になる、使えなくなります。
なぜなら、身体はもう500kcalマイナスという刺激に慣れているので、
100や200などという小さい刺激には反応しないからです。

そのため、まずは小さいカロリーのマイナス幅から減量を始めましょう。
そうすれば、体重が減る→止まる→減らすカロリー幅を大きくする
これが何回もできることになります。

マイナスが100kcalや200kcal、、、としていくことで、
切れる手札、引き出しが増えます！！

いきなり大きなマイナス幅にすると、もう打つ手がなくなります。。。
ここまで知れば、もうわかったと思いますが、
小さく始めていく。

これが序盤からの厳しいカロリー制限よりも
大きな成果を出すことができます。

しかも、精神的・身体的にも負担が少なく、成功確率もグッとあがります。
減量は小さく始める。
これが正しい減量のやり方です。

恒常性により、減量を続けると代謝が下がってそれに
伴い体重が減らなくなる停滞期があることがわかりました。
その停滞期を打ち破る方法が２つあります。

どちらも、一時的に減らした食事量を増やして、脳を
「あれ、カロリーがたくさん入ってくる。
よし、代謝を上げても大丈夫か。」
と騙して代謝を上げる方法です。

1つ目は、チートデイ！
チートデイにより、脳をだまし飢餓モード、
代謝の下がった状態から脱することができます。
その結果、またスムーズに体重も減っていきます。
長期的に見れば、チートデイを組み込んだ方が
より大きく減量することができます。

チートデイの頻度は、1週間に1食か、2週間に1日で行います。

あらかじめチートデイを設定しておくと、それに向けて頑張れます！
何を食べるか、色々と楽しく悩んで決めておいてください。
チートデイは減量期の心のオアシスとなってくれます。

また、突発的に入った飲み会や差し入れがあった場合は、
その日はチートデイとしてしまうのも手です。

2つ目は、ダイエット休み。
減量を一時的に中断して、心身ともにリフレッシュします。
チートデイと違うところは、
好きなものを好きなだけ食べるわけではないという部分です。

食事の記録も休み、食べるものも好きなもので良いですが、
空腹感に合わせて食べます。腹八分、いっても十分にします。

カロリーの目安は、維持カロリーです。多少体重も増えると思いますが、
それは体に含まれる水分の影響が大きいので、
そんなに気にしなくて大丈夫です。
また減量を再開するとすぐに減ります。

このチートデイとダイエット休みを上手く投入していくことが、
減量のモチベーションを保ちつつ停滞を防ぐ秘訣です。

それでは、食事の具体的なポイントについてです。

まずは、タンパク質を多めに摂取すること。
筋肉の分解を防いでくれます。
体重１ｋｇあたり1.5ｇのタンパク質を摂りましょう。

次に、野菜をたっぷり食べること。
毎食、両手に乗るくらいを目指します。
ビタミン・ミネラルを豊富に含むので、
減量中に崩しがちな体調を整える効果があります。

また、低カロリーなのでたくさん食べれて、お腹もいっぱいになります。
自分も野菜を積極的に食べるようになってから、
とても体調も良く、無駄な脂肪もつきにくくなりました。

野菜の食物繊維が血糖値の急上昇を抑えてくれている
おかげだと考えられます。

そして、加工されていない食品を選ぶことです。
さつまいもやりんごはOKで、お菓子や清涼飲料水、
ファーストフードにインスタントはNGです。

これらの加工食品は、少量で高カロリーです。
さらに、脳へ作用して食欲を暴走させます。
その結果、もっと食べたくなるという悪循環に陥ります。

一方、加工されていない自然食品は、
同じカロリーでも量が大きく、食欲も適正に保ってくれます。
例えば、さつまいも１本は約150kcalですが、
１本食べればかなりお腹にくると思います。

しかし、フライドポテトはほぼ同じ重さのマックのMサイズだとしたら、
カロリーは410kcalに跳ね上がります。
しかも、サクッと食べれてしまいますよね。

ここまで知れば、
なるべく加工されていない食品を選ぶことが減量において大切
ということがわかったと思います。

なので、必然的に3食の量が多くなり、間食やデザートが減ります。
しかし、さつまいもとフライドポテトの例のとおり
空腹感はそこまで強くならないのがメリットです。

１．タンパク質を多めに摂る　
２．野菜をたっぷり食べる
３．加工されていない食品を選ぶ

この３つのルールを、減量中の食事には守りましょう！

食事の次は、トレーニングです。
カロリー制限だけでなく、トレーニングもした方が
かっこいい体になれますし、筋トレは筋肉の減少を防いでくれます。

減量中には、まずトレーニングの量、ボリュームが減るのは仕方ないですが、扱う重さは下げないようにしましょう。
それが、減量中の筋肉の分解を抑えます。

次に、減量といえばランニングなどの有酸素運動のイメージが
強いと思いますが、あまりやらないようにしましょう。
カロリー制限をしつつ、有酸素運動をすると筋肉の分解が行われます。
減量中には筋肉の分解をなるべく防ぐことが重要でしたね。
そのため、筋トレをしていれば十分で、
有酸素運動は追加しなくても大丈夫です。
もしやるとしても、週に1～２回など無理のない頻度で行いましょう。

また、回復もトレーニングの大切な要素です。
睡眠時間もしっかり確保しましょう。
７～８時間寝られれば良いです。

睡眠不足は、脂肪がつきやすくなったり食欲が増えたり
というデメリットがあります。
減量について、運動も食事もしっかりできているのに
なぜか痩せない、と相談を受けたことがあります。

その原因は、多忙による寝不足でした。
それくらい、睡眠も重要な要素の一つです。
シンプルですが、しっかり寝るようにしましょう。

つまり、減量期にはいかに筋肉を減らさないかが問われます。

まとめです。
すごく大雑把に言うと、この3点が大切です。
食事もトレーニングも、
まずは自分の無理のないペースでやっていきましょう。
慣れてきたら、もう少しハードに頑張ってみる。

これを繰り返していけば、挫折する事もなく健康で
かっこいい体になることができます。
ここまでの内容をしっかり理解できれば、
減量の成功に必要な知識はバッチリです！

もし一人でできるか微妙、難しそうと感じた方には、
パーソナルトレーニングがおすすめです。
トレーナーと二人三脚で減量を進められ、
食事管理や減量のスケジュール作り、チートデイやダイエット休みを
いつ投入するか？その人にあったトレーニングなど全面的に
サポートしてもらえます。

また、減量中にわからないことはすぐに聞けますし、
停滞期など不安な時期も話し合いながら乗り越えられます。
芸能人やモデルだけでなく、最近は一般の方も多くが
パーソナルトレーニングを受けています。

自分へ依頼したい方は上記のアドレスまでメールを下さい、
よろしくお願いします。

今回の記事があなたの減量の参考になれればとても嬉しいです。
最後まで読んでいただきありがとうございました！

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