肩甲骨と骨盤のモビリティ向上でトレーニングの質を上げる

2022年2月3日 2022年2月10日

sugawara-personaltrainer

こんにちは、山形県鶴岡市の個人ジムでパーソナルトレーナーを
やっている菅原です。

今回は、肩甲骨と骨盤のモビリティ向上、つまり
柔軟で動きやすくすることがトレーニングの質を向上させる
ということを紹介します。

肩甲骨の動きとトレーニング

肩甲骨の動きは、肩はもちろん背中、胸の動きなど
上半身の動きに大きく関わってきます。
ここのモビリティを上げることが、それらのトレーニングの
質も同時に向上させることになります。

まず、肩甲骨には内転という動きがあります。
これは、肩甲骨を内側に寄せる動きです。
ローイング系で水平方向に引っ張る動きや、
ベンチプレスでウエイトを支えて肩甲骨を安定させるためにも必要です。
この動きが上手くできれば、しっかりローイング系で肩甲骨を引き寄せ
刺激を僧帽筋へ伝えることができます。
また、ベンチプレスの挙上重量アップにも貢献するでしょう。

しかし、スマホやデスクワークによりこの動きが上手にできなくなっている
人がとても多いです。
肩甲骨の内転ができていないと、肩が前に出て丸まってしまう猫背になります。
そして猫背だと肩甲骨が上手に動かせないという悪循環に。。。
猫背の改善策としては、まずは気づいた時でいいので
背筋を伸ばし、腹筋に力を入れ、肩甲骨を寄せた正しい姿勢を
するようにしましょう。
また、大胸筋をストレッチすることも効果があります。

次に、肩甲骨は肩関節の伸展という動きにも関わってきます。
腕を挙げた状態から後ろに下ろしていく動きです。
バタフライや、懸垂をイメージしてもらうとわかりやすいです。
これも肩甲骨が固いと十分な可動域で行えなかったり、
正しいフォームができなくなったりします。
日常生活ではほぼやらない動きなので、固い人が多い印象があります。

ここの改善には広背筋や前鋸筋など多くの筋肉が関わってくるので、
ストレッチが難しいですがお手軽な方法があります。
それは、ストレッチポールを使うことです。
これを使えば上述した肩甲骨の内転も同時に改善できます。
また、ポールを買うとＤＶＤがついてくるのでそれの
ベーシック７をやればいいだけなのでとても簡単です。
追加で、腕の周りや肩甲骨周りをポールを押し当ててゴロゴロと
ほぐすとさらにモビリティが向上します。
最初は固い＝痛いですが、続けていくと痛みは次第に消えていきます。
少し高いですが、一生もので使い心地は抜群なので是非検討してみてください。

骨盤の動き

骨盤の動きは、脚の動きやデッドリフトなどの背中種目など
下半身の動きに大きく関与します。
ここのモビリティ向上により上手に力を伝えて
正しいフォームで行えるようになります。

骨盤は前傾と後傾という前後に傾く動きがメインです。
他にも、横に傾く側屈という動きもあります。

スクワットやデッドリフトでは適切な骨盤の前傾角度が
求められます。
前傾し過ぎでも、後傾し過ぎでも腰を痛めてしまいます。
モビリティ向上は動かしやすくなることはもちろん、
怪我の予防にも役立ちます。

骨盤のモビリティ向上には、バランスボールがおすすめです。
バランスボールの上に座って、骨盤に意識を集中しながら
前後左右に動かしていきましょう。
それに追加して骨盤周りの弱い筋肉の強化やストレッチもすると
さらにモビリティを向上させることができます。

以上、肩甲骨と骨盤の動きについてでした。
ウオームアップとしてほぐすこともおすすめで、
やると動きやすさや筋肉への刺激がはっきりとわかります。
トレーニングの質を向上させて結果につなげていきましょう。

最後までお読みいただきありがとうございました。

菅原