【トレーニング】高回数と低回数で筋トレの効果は変わってくる

2022年3月3日 2022年4月18日

sugawara-personaltrainer

こんにちは、山形県鶴岡市の個人ジムで
パーソナルトレーナーをやっている菅原です。

今回は、回数と筋トレの関係についてです。
回数が変わることで、トレーニングの効果は
どのようになっていくのでしょうか？
それを学んでいきましょう。

まず回数について知るには、
RMという用語を知っておくと便利です◎

RM【Repetition Maximum】
最大挙上重量
1回しかできない重量をあらわします。

例えば、１RMだと1回しかできない重さで、
５RMだと5回しかできない重さです。

トレーニングでどんな効果を得たいかで
このRMを変えていきます。

簡単に言うと、

筋力を上げたいなら１～５RM
筋肉を増やしたいなら８～１２RM
持久力アップ狙いなら１５RM以上

となってきます。

確かに、
重量挙げはそんなに体が太くない人でも凄く重い
バーベルを持ち上げています。
また、１０回くらいでトレーニングしている人は
筋肉の厚みがあります。
そして、ランニングや高回数でトレーニングをしている人は
細めで引き締まってますよね。

トレーニングのやり方次第でそれが身体に反映されます。
つまり、トレーニングのやり方で効果が変わってきます。
これを特異性の原理といいます。

筋トレと回数について考えるときには、
この特異性の原理を思い出すと良いです！

筋力をつけたいのに１０回でやったり、
筋肉を増やしてムキムキになりたいのに１５回やったり、
としていると目標と効果がマッチしていないのが
わかったと思います。

体のサイズを変えずに筋力を上げたいなら、３～５回。
筋肉を増やしてがっしりした体になりたいなら、８～１２回。
あまり筋肉はつけずに持久力のある体になりたいなら、１５回以上。

このように回数と目標を合わせていきます。
よく、
「筋トレやりたいけど筋肉ムキムキになりたくない」
と言われますが、回数を適切に設定すればムキムキにならずに
筋トレをして痩せたり健康になったりできます！

【おまけ】
筋肥大を狙うなら８～１２回をメインでやるべきですが、
ずっとこの回数で行っていると頭打ちになってきます。

ベンチプレス４０ｋｇからスタートして、
どんどんできる重量が上がっていく。しかし、、、
６０Kｇでベンチプレス１０回をできてから、
それ以上は増えなくなってくるのがそういった例です。

これは筋力を鍛えていないために起こります。
そこで、ある程度筋肥大のトレーニングをしたら、
筋力アップのトレーニングの時期を設けることが
打開策となります。

2ヶ月８～１２回でトレーニングをしたら、
1ヵ月３～５回をメインでトレーニングをする。

こうすることで、筋力が強くなり
前よりも重い重量で８～１２回をこなせるようになってきます。
ベンチプレスも６０ｋｇで１０回が６５ｋｇで１０回できる
ようになっていくという感じです。

以上、筋トレと回数についてでした。
ありがとうございます！