【トレーニングテクニック】バーベルの握り方で質を上げる
sugawara-personaltrainerこんにちは、山形県鶴岡市の個人ジムで
パーソナルトレーナーをやっている菅原です。
今回は、バーベルの握り方についてです。
みなさんはどうバーベルを握ってトレーニングをしていますか？
握り方を工夫することで、
・狙ったところに効かせられる
・しっかり追い込める
・苦手な種目も比較的楽にできる
・関節への負担が少なくなる
・握力を酷使せずにすむ
といったメリットがあります。
それでは、
１．グリップの種類
２．効果やどんな種目に向いているか
この流れで様々なグリップを紹介していきます。
目次
- グリップ（手の向き）
- オーバーハンドグリップ（順手）
- ２．アンダーハンドグリップ（逆手）
- ３．パラレルグリップ
- ４．オルタネイトグリップ
- 【指の違い】
- ５．サムアラウンドグリップ
- ６．サムレスグリップ
- 【握る間隔の違い】
- ７．ナローグリップ
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グリップ（手の向き）
オーバーハンドグリップ（順手）
一番基本的なグリップです。
手の甲を自分に向けた握り方です。
ベンチプレスにベントオーバーロウ、ショルダープレスなど
数多くの種目で使われます。
最初は全てこのグリップで行ってOKです、
まずはこのグリップに慣れていきましょう。
エクササイズ種目にグリップについて記述が無ければ
このグリップで行うという意味です。
このグリップで握る幅を広くしたり狭くすると、
また刺激される筋肉も変わってきます。
これについては後程解説していきます。
２．アンダーハンドグリップ（逆手）
オーバーハンドグリップと対になる握り方です。
手のひらを自分に向けて握ります。
背中の種目でよく使われます。
引く際にオーバーハンドグリップよりも
フォームが楽でより高重量を扱いやすくなります。
ただ、上腕二頭筋をよく使うグリップなのでそこは
覚えておきましょう。
３．パラレルグリップ
両手のひらが向かい合う握り方です。
ハンマーカールや背中の種目などで使われます。
懸垂の時に使うととてもやりやすく、
手幅を狭くすると僧帽筋中部・下部（背中の厚み）
広めにやると広背筋・大円筋（背中の広がり、逆三角形）
といった感じで効果があります。
４．オルタネイトグリップ
片方の手のひらを自分へ、もう一方を自分と反対側へ
として握るグリップです。
どのグリップよりも最も握力が持つグリップです。
そのため、握力がキツくなる高重量のデッドリフトで
使われます。
ストラップ無しでやる場合はこのグリップがベストです。
デッドリフト以外で使うことはほぼ無いでしょう。
【指の違い】
５．サムアラウンドグリップ
親指をバーベルに巻き付けるグリップのことです。
どのグリップでも使われ、例えば
オーバーハンドグリップでサムアラウンド
と言えば、親指を巻き付けて順手で握る、
ということになります。
これも基本の握り方で、しっかり握れるため
安全性も高いです。
ベンチプレスやショルダープレスなど重いものを
扱う種目の際はこれで行いましょう。
６．サムレスグリップ
サムレス、つまり親指を外して巻き込まずに握る方法です。
フックのようなイメージになりますね。
これは背中の種目でよく使われます。なぜなら、
握力が使われなくなる分、背中へ意識ができやすくなるからです。
【握る間隔の違い】
７．ナローグリップ
読んで字のごとく、手幅を狭くする方法です。
ベンチプレスやローイング系、ラットプルダウンでも
使われます。
ベンチプレスをナローでやるとより上腕三頭筋へ
刺激が強くなる、
背中の種目をナローでやるとより体の中心、
つまり僧帽筋中部の辺りへ刺激がいきやすくなることで
体の厚みを作る場合に有効です。
８．ワイドグリップ
これはナローの反対で、手幅を広くする方法です。
ベンチプレスを広い手幅でやればより大胸筋へ効きやすくなり、
背中の種目で用いればより広背筋や大円筋へ刺激が強くなります。
使える重量は下がりますが、普段鍛えにくい部分を
鍛えたい場合などに役立ちます。
９．スタンダードグリップ
ナローとワイドの中間、一般的な手幅のことです。
ベンチプレスや背中の種目だけでなく、ショルダープレスなど
ほぼ全ての種目で用いられる基本中の基本の手幅です。
バランスも良く、扱える重量も重くできるので
この手幅を基本にトレーニングしていって、
場合によってナローやワイドを取り入れると良いでしょう。
【グリップのトレーニンググッズあれこれ】
グリップに関連するトレーニンググッズは色々あります。
どれも使うことでトレーニングの質を上げることができます。
１．握力強化系
背中のトレーニングをしていると、先に握力が限界を迎えて
デッドリフトや懸垂ができなくなることがあります。
それを抑えるために、握力を補助してくれるストラップがあります
ゴールドジム(GOLD`S GYM) リストストラップ G3500 【初心者~プロ対応】 握力の補助 鍛えたい部位の集中トレーニング 懸垂 ラットプルダウン デッドリフト シーテッドローイング 【ゴールドジム正規品 ゴールドジムトレーナー愛用】www.amazon.co.jp1,300円(2021年07月25日 14:34時点 詳しくはこちら)Amazon.co.jpで購入する
まずは、お手軽な価格のリストストラップ。
僕もこれを使っていて、１０年近く使っていますがまだまだ使えそうです。
手首に通してから、バーベルに巻き付けることで手首と一体化して
握力を補助してくれます。
あるとないとでは雲泥の差で、値段も安いのでまずはこれを買えば
いいと思います。
デメリットとしては、重くなればなるほど、その分手首辺りに
重さが集中して痛くなることと、
慣れるまで使い方がわかりにくく、そしていちいち巻くのが面倒という
ことです。
ゴールドジム(GOLD'S GYM)パワーグリップ クラシック3770 Mサイズ【元祖オリジナルパワーグリップ】 握力の補助 鍛えたい部位の集中トレーニング 懸垂 ラットプル デッドリフト シーテッドローイング 【ゴールドジム正規品】 黒/ラベル黄色www.amazon.co.jp7,446円(2021年07月25日 14:32時点 詳しくはこちら)Amazon.co.jpで購入する
次に、このパワーグリップです。
手首にベルトで装着して、ペロンと出ている部分をバーベルに
巻き付けて使用します。
先ほどのリストストラップと比べて、
・巻くのが容易かつスピーディ
・手首が痛くなりにくい
というメリットがあります。
唯一のネックは価格が高いことですが。。。
しかし、一度買えば何年も使えるのでこっちを買ってしまって
ずっと使うということも良い判断でしょう。
ちなみに、どちらもジムで見かけるのは
ほぼゴールドジム製です、流石ですね。。。
または、Schiek（シーク）というブランドも人気です。
２．プレス系で手首を安定させるもの
プレス系で扱う重量が重くなってくると、
手首に負担がかかるようになってきます。
そこで役立つのが、リストラップです。
手首に何回も巻き付けて固定することで、
手首を補助しつつ真っ直ぐにしてくれるため
重いものをプレスする時でもグッと楽になります。
ゴールドジム(GOLD`S GYM) ループ付き リストラップ G3511 【初心者~プロ対応】 手首の補助 鍛えたい部位の集中トレーニング ベンチプレス ショルダープレス チェストプレス 【ゴールドジム正規品 ゴールドジムトレーナー愛用】www.amazon.co.jp3,264円(2021年07月25日 15:01時点 詳しくはこちら)Amazon.co.jpで購入するSchiek シーク リストラップ 24インチ フリーウェイトトレーニング用 レッド (国内正規品)www.amazon.co.jp2,920円(2021年07月25日 15:01時点 詳しくはこちら)Amazon.co.jpで購入する
ベンチプレスで１００ｋｇ挙げたい！
などプレス系を頑張りたい方や、手首への負担や怪我を抑えたい方に
おすすめのグッズです。
以上、グリップや指の使い方、そして
それに関連するトレーニンググッズについてでした。
筋トレの際にこれらを工夫すれば、
幅もグッと広がりより賢くトレーニングできます。
是非これらの知識を活かして楽しく筋トレに
励んでください！
以上です、
最後までお読みいただきありがとうございました。
菅原トレーナー
【Instagram】 GYM_Pumpology
【Youtube】 GYM Pumpology
