【トレーニング】なぜ筋トレには骨盤の動きが重要なのか？

こんにちは、山形県鶴岡市でパーソナルトレーナーを
やっている菅原です。

今回は、筋トレにおける骨盤の重要性について
解説していきます。
これを知れば、筋トレの効率がグッとあがります！

では、どう骨盤が筋トレと関係してくるのでしょうか？
それに進む前に、骨盤の前傾と後傾について知っておきましょう。

骨盤の前傾・後傾とは？

骨盤の動きで、前傾と後傾があります。
これらはどんなものかというと、
骨盤の前傾とは、骨盤を前の方へ傾けた状態
骨盤の後傾とは、骨盤を後ろ（背中側）へ傾けた状態
です。文字通りですね。

骨盤の傾きは、適度に前傾しているのが理想的です。

壁に背中をぴったりつけて、腰へ手を入れてみてください。
手の平が入るか、手首辺りで止まればちょうど良い骨盤の傾きです。
手が入らなかったり、手首より先も入っていく、というのは
理想の傾きから離れているということです。

それでは、骨盤と筋トレの関係について見ていきましょう。

１．正しいフォームのため

骨盤は、筋トレのフォームに影響があります。
例えばスクワット。
スクワットは、骨盤を前傾させて行います。
そのため、まず「骨盤を前傾」という動きができなければ
スクワットを正しいフォームですることはできません。
骨盤を後傾させたままスクワットを行うと、
腰へ負荷がかかり怪我の原因になります。
また、脚やお尻を上手く使えないので効果も半減です。。。

そのため、ここではスクワットを例にしましたが、
いかに正しいフォームで筋トレをやるか
これが最重要です。

この正しいフォームをするために、骨盤が関係してきます。
正しいフォームで行うことで、適切な効果が得られ、
ケガのリスクも低くすることができます。
そこに骨盤が関係してくるということです。

２．骨盤に筋肉の問題があらわれる

先ほど骨盤を前傾できなければ、正しいスクワットが
できないと学びました。しかし、それができない理由としては、

・骨盤を前傾するという「動き」ができない
・骨盤を前傾させる際に関係する筋肉の問題
この２つがあります。

・骨盤を前傾するという「動き」ができない
動き自体は練習すればできるようになります。
動きができない事への対策は練習。これはシンプルですね。

・骨盤を前傾させる際に関係する筋肉の問題
ただ、こちらの問題は複雑です。
骨盤は、腹筋や脚の筋肉、お尻、背中の筋肉などの
固さ・強さにより傾きが決定されます。
筋肉がワイヤーのように骨盤を引っ張っているという
イメージをしてみてください。

そのため、骨盤の前傾ができないということは、
ある筋肉が固く、ある筋肉が延長・弱化していることが
原因です。
これを解消するためには、

固い筋肉→ストレッチで伸ばす
延長・弱化した筋肉→トレーニングで鍛える

この２つをする必要があります。

よく、骨盤が正しい傾きをしていないために
「なんだかお尻が効いてないです。」
「ちょっと腰が痛くなってきました」
という話があります。

パーソナルトレーニングをしている時には、
特に骨盤に注目して固い筋肉はどこか？
弱い筋肉はどこか？
を見て、それに対するアプローチをしていきます。

骨盤が後傾しているがために、
フォームが上手くできなかったり
狙った筋肉を鍛えられないケースを多く見ます。

ありがとうございました！

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