【ウルヴァリン】ヒュー・ジャックマンから学ぶ食事メソッド

2022年3月13日 2022年3月13日

sugawara-personaltrainer

こんにちは、山形県鶴岡市の個人ジムでパーソナルトレーナーを
やっている菅原です。

今回は、ウルヴァリン役で有名なヒュー・ジャックマンの
食事について紹介していきます。

ヒュー・ジャックマン（５３）
1968年10月12日　生まれ
身長１８８cm
代表作：X-MEN、レ・ミゼラブル、グレイテストショーマン

どれも面白いのでお勧めです。

それでは、あの肉体美を作り上げた食生活は
どのようなものだったのでしょうか？

彼が採用、実施した食事方法は、
インターミッテント・ファスティング
というものです。
これは、食事を決まった時間帯にしか食べず、
他の時間は何も食べないという方法です。

例えば、昼の１２時～夜の８時までの８時間しか食べない、など。
時間や摂取する栄養の量や配分などは色々なアレンジがあります。

ヒュー・ジャックマンの詳しい方法は、下記の通りです。

【ヒュージャックマン式食事法】

・食事可能な時間は1日8時間
・この8時間の間に6回の食事をする
・1日の総摂取カロリーは4000キロカロリー
・２００ｇ以上のタンパク質を摂取
・ウエイトトレーニングの日には高炭水化物の食事
・休息日には低炭水化物の食事
・クリーンな食事

1日のうち食事をする時間は8時間で、その間に6回の食事をします。
しかも、この６回で４０００kcalと必要なタンパク質を摂取しなければ
いけないので、かなりハードな内容です。
これをクリアするためには、
8時間以内にすき家の牛丼中盛を６回食べる（！）
ということをしなければなりません。
相当な大食いでなければ無理だと思われます。。。

また、無駄な脂肪をつけないためとエネルギー確保、身体の回復のために
トレーニングをした日としていない日で炭水化物の量を調節していますね。
激しいウェイトトレーニングの日→最大57％
休息日→炭水化物の摂取量を総消費カロリーの16％に減らす
という具合に調節していたそうです。

そして当然のようにジャンクフードなどは食べず、
加工されていない自然なクリーンな食事をしています。
それがあの若々しい見た目にもつながっているのでしょう。
クリーンな食事とは、大量の新鮮な野菜、ナッツ類、果物、
オリーブオイルやアボカドに含まれる身体に良い脂肪、
未加工の食材由来のタンパク質などです。

具体的な食事メニューは、
・玄米とほうれん草の鶏肉
・サツマイモとブロッコリーのステーキ
・卵とオーツ麦
・ハムエッグ
・鶏肉と野菜
・アーモンド、またはジャム入り全粒粉パン
・マグロとアボカド
といったものです。
ちなみに、断食時間中は水やお茶、コーヒーは飲んでもＯＫです。
ジュースはダメです！

インターミッテント・ファスティングの効果

それでは、この食事方法をやるとどのような恩恵があるか
見ていきましょう。

1.体脂肪を効率よく減らすことができる

食事をあらかじめ決められた時間帯だけで行うと、身体の脂肪燃焼能力を
増進させることが研究で裏付けられています。
断食の時間が12時間を超えたあたりから、
身体が脂肪燃焼モードになるので、効率よく体脂肪を減らしていけます。

また、インターミッテント・ファスティングは食欲減退効果が高いので
その面からも体脂肪減少に効果的です。
それに、食事の時間を短縮することで食事量も抑えやすくなります。

２. 血糖値を安定させてくれる

時間制限を設けて食事をすることで、血糖値とインスリン抵抗性を
下げることが期待できます。
インスリンとは、血糖値を下げる働きがあるホルモンであり、
インスリン抵抗性とは、インスリンの効き目の事です。
インスリン抵抗性が下がる＝インスリンの効き目が良くなる
ということです。

これにより、血糖値を安定させることができます。
血糖値が安定すると、
・体脂肪を効率的に燃焼させる
・無駄な脂肪を増やさずにすむ
・筋肉が適切に成長する
・アンチエイジング
・メタボや高血圧など生活習慣病を防ぐ
といったメリットがあります。

ヒュージャックマンは運動していない日に摂取する炭水化物を
減らしていましたね。これにより、インスリンは低く保たれます。
一方、運動をした日は高炭水化物の食事をするのはなぜかというと、
運動をすることで筋肉のエネルギー源であるグリコーゲンが
消費されるためそれの回復と、インスリンが筋肉同化作用（筋肉を
増やす作用）があるのでそれを狙ったためです。