【トレーニング】腹筋を割るためにおすすめな３つのエクササイズ

こんにちは、山形県鶴岡市の個人ジムで
パーソナルトレーナーをやっている菅原です。

今回は、腹筋を割るためにおすすめな３つの腹筋トレーニングメニューを
紹介していきます！
自分もこの３つを中心に腹筋をトレーニングしていて、
割れた腹筋を作ることに成功しています。

まず腹筋とは、いくつかのパート、部分に分けられます。

腹筋の部位について

まずは、腹直筋。
ここが6個に割れるところですね。
上体を折り曲げる動きで鍛えられます。

次に、腹筋下部。
下っ腹の部分です。
脚を蹴り上げる動きで鍛えられます。

そして、腹斜筋。
お腹を斜めに走る筋肉です。
いわゆるクビレの部分です。
上体を捻ったり、クロスしながら折り畳む動きで鍛えられます。

これに追加して、
腹横筋というお腹をコルセットのように
包む筋肉もあります。
腹筋のインナーマッスルであるここが弱いと、
お腹周りがゆるくなりポッコリとお腹が出てしまいます。
ここも鍛えていきましょう。

トレーニングメニュー！

それでは、具体的なメニューを見ていきましょう。
上記の３つの部位を鍛えることがシックスパックや
かっこいいお腹周りへ必要です。

１．クランチ

これは腹直筋を鍛えるトレーニングです。
6個に割れる部分をダイレクトに鍛えていきます。
仰向けに寝て、膝を曲げて脚を上げます。
背中を床になるべくつけたまま、上体を丸めて起こしていきましょう。
地味な動きですが、少ない回数でもしっかりと鍛えられます。
10回×２～３セットをやりましょう。

２．レッグレイズ

腹筋の下部を鍛えるトレーニングです。
仰向けに寝て、両足を伸ばしたまま上げ下げしていきましょう。
この時に、腰が反りやすいので注意します。
勢いをつけると腰が反りやすくなり負荷が逃げてしまうので、
動作はゆっくりと丁寧に行います。

３．クロスクランチ

腹筋の斜め部分を鍛えるトレーニングです。
クランチと似ていますが、斜め方向に体を折り曲げていきます。
ついでに脚もクロスに上げながらやると下っ腹も鍛えられて
一石二鳥です！

４．ドローイング

腹横筋を鍛えるトレーニングです。
腹筋回りを引き締め、ぽっこりお腹を解消してくれます。
やり方は、お腹をぺしゃんこにしたまま息を吐きます。
へこませたまま呼吸を繰り返していきましょう。
２～３分を目安にやりましょう。
お腹を触りながらやると意識しやすいです。
どこでも手軽にできるので、通勤中などこまめにやるのも
良いでしょう。
電車の中でみんなでやれば、日本からぽっこりお腹も
消えていくのではないでしょうか。

以上、腹筋を割るために必要な４つのトレーニングでした！
週１～２回やっていけばお腹も引き締まってきます。
後はヘルシーな食事と筋トレも頑張っていきましょう。

最後までお読みいただきありがとうございました！

菅原

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