意外と複雑な栄養の知識：タンパク質２０ｇってナニ？

2022年3月9日 2022年3月9日

sugawara-personaltrainer

こんにちは、山形県鶴岡市の個人ジムでパーソナルトレーナーを
やっている菅原です。

今回は、筋トレと切っても切れない関係にある
タンパク質についてです。

筋トレをしたらプロテイン、とか
高タンパク低カロリーな食事、とか
よく聞きますよね。

まず、タンパク質とは栄養素の一つです。
筋肉はもちろん、肌や髪の毛、爪といった
身体を構成する材料です。

それ故に、筋トレで筋肉を強くまたは大きくする際に
必要とされます。

それでは次に、筋トレをする際にどのくらいの
タンパク質が必要かを解説していきます。

体重１ｋｇあたりのｇでいうと、

運動をしていない普通の人は１ｋｇあたり１ｇ
アスリートで１ｋｇあたり２ｇ

のタンパク質を摂取することが推奨されています。

ここでよくある間違いがあります。
タンパク質を２ｇ、とは鶏肉を何ｇ食べれば
良いかわかるでしょうか？

Ａさん
「筋トレをたくさんしたら体重１ｋｇあたり
　２ｇのタンパク質をとればいいのか。
　自分は６０ｋｇだから鶏肉を６０ｇ食べればＯＫ？」

Ａさんは、タンパク質１ｇ＝鶏肉１ｇ
を食べれば摂取できると予想しました。
これは合っているでしょうか？

残念ながら、違います！！

タンパク質１ｇ＝タンパク質を含む食品の１ｇ
ではありません。
ここがややこしいところです。

鶏むね肉１００ｇで摂取できるタンパク質は、
２０ｇです。

ちなみに、食材ごとに含まれるタンパク質量は
異なります。
例えば、、、

卵１個＝タンパク質６ｇ
納豆１パック＝タンパク質８ｇ
さんま１切れ＝タンパク質１８ｇ

このような感じです。
今日はタンパク質を６０ｇ摂取しよう、となると

鶏むね肉２００ｇで４０ｇのタンパク質
卵２個で１６ｇのタンパク質
納豆１パックで８ｇのタンパク質
これでタンパク質合計：６４ｇ

です。
でも、よく運動をする人やアスリートは体重１ｋｇあたり
２ｇのタンパク質が推奨でした。

体重６０ｋｇなら1日１２０ｇのタンパク質です。
鶏肉で摂取するとなると、６００ｇを食べなければなりません。

３食に分けても毎回鶏肉を２００ｇです。
かなりキツいですよね。。。

そのため、個人的には体重１ｋｇあたり1.5gの
タンパク質摂取から初めてみるのをおすすめしています。

これなら、６０ｋｇでも９０ｇのタンパク質です。
先ほどの例だと
鶏むね肉２００ｇで４０ｇのタンパク質
卵２個で１６ｇのタンパク質
納豆１パックで８ｇのタンパク質
これでタンパク質合計：６４ｇ
これにあと２６ｇを足せばクリアできるので、
例えばサンマを1匹増やして、
プロテインを２０ｇ飲めばクリアです！

このように、毎食タンパク質を含む料理を食べて、
補助的にプロテインを飲んだりすると
体重１ｋｇあたり１．５ｇという基準は
それほど苦も無くクリアできます！

体重１ｋｇあたり２ｇを目指しても良いですが、
無理して続かないよりも、コツコツ継続できている方が
結果的にいいゴールへとたどり着けます。

ここまでの内容をしっかり理解できれば、
筋トレにおいてタンパク質とはどういう役割があるのか、
またどのくらい摂取すればよいかが
わかったと思います。

この知識を活かして筋トレをより楽しく行い、
そしてよりよい結果を出す手助けになれば嬉しいです。

最後までお読みいただきありがとうございした！