睡眠と糖質の関係性:摂取量の影響と睡眠を促す食材について

2022年2月27日 2022年2月27日

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こんにちは、山形県鶴岡市の個人ジムでパーソナルトレーナーを
やっている菅原です。

今回は、睡眠と糖質の関係性について掘り下げていこうと思います。

まずは、糖質の量と睡眠に関して。

糖質が多過ぎる場合

糖質を過剰に摂取していると、血糖値が上昇して交感神経が興奮しやすい状態になるため、
寝ようとしてもなかなか寝付けなかったり、睡眠が浅くなってしまうということになってしまいます。
眠気が起こるには血糖値の変動が必要ですが、糖質過剰の場合だとその変動は起きるけど
それに伴い交感神経が興奮することで眠りづらくなります。

糖質が少な過ぎる場合

糖質が足りていないと、脳の働きが鈍り体内時計の調節機能が正常に働かず眠れないということになります。
また、糖質には睡眠ホルモンの原料となるトリプトファンを含みます。
まず、食べ物から摂取したトリプトファンが日中に脳内でセロトニンという別名幸せホルモンと呼ばれるものに変わります。
セロトニンは、ストレスに対して効果のある脳内物質で、精神の安定や頭の働きを活発にするといった働きがあります。
このセロトニンが、夜になると睡眠の引き金となるメラトニンに変化します。
つまり、糖質が少な過ぎると入眠がスムーズにいかないということになります。

適切な糖質の摂取量が重要

糖質が多過ぎれば、交感神経が興奮して眠れません。
逆に、糖質が不足していると入眠がスムーズにいきません。

そのため、糖質をバランスの良い量を摂取することが大切です。
1日の食事のうち４０～６０％を糖質が占めるようにしましょう。
また、夕食は抜かずに、寝る2時間前には食事を終わらせましょう。

睡眠を促す食材

睡眠には血糖値を安定させる複合炭水化物がおすすめです。
これは糖質と食物繊維を含むみます。
次に、睡眠に関して良い効能のある食材を見ていきましょう。

・ホットミルク　　　トリプトファンが多い
・くるみ　　　　　　トリプトファンが多い
・サーモン　　　　　オメガ３脂肪酸がメラトニンの効果を高める
・白米　　　　　　　セロトニンの材料になる
・卵　　　　　　　　ビタミンD豊富
・カシューナッツ　　マグネシウム豊富、夜間の筋肉痙攣を抑える
・さつまいも　　　　カリウムが豊富、夜間の筋肉痙攣を抑える
・カモミールティー　体温の上昇とその後の下降で眠気を促す

これらのものがあります。
他にも、豆腐や納豆、しょうゆといった大豆製品、チーズや牛乳などの乳製品、
バナナ、ごま（ビタミンB6を含む）なども効果が期待できます。

肉や魚の動物性たんぱく質はトリプトファンを脳へ取り込みにくくするため、
植物性たんぱく質の方が良いです。
動物性たんぱく質を食べる場合の対策として、炭水化物と鮭やサンマなどの魚、
脂質の少ない肉などのビタミンB６を豊富に含む食材を一緒に食べることで、
脳内でのトリプトファン合成を促すことができます。

どれも取り入れやすい食材なので、眠りが浅いな、というときや
さらに質の高い睡眠をとりたい方へおすすめです。