【筋トレ初心者向け】筋肉を大きくするために必要な３つの要素

こんにちは、山形県鶴岡市の個人ジムでパーソナルトレーナーを
やっている菅原です。

今回は、筋肥大、つまり筋肉を大きくする仕組みついて、
初心者でもわかりやすく解説していきます。

筋トレをしてがっしりした体になりたい、細マッチョになりたい、
その際に必要となる知識を学ぶことができます。
男性はもちろん、女性が引き締まった身体になるためにも
役に立つ筋肉を増やす仕組みを解説していきます。

では、どんな時に筋肉が増えるか見ていきましょう
まず、筋肉は常に分解と合成を繰り返しております。

筋肉の分解とは、
筋肉をエネルギーとして利用するために分解することを意味します。
つまり、分解されてしまうので筋肉は減ります。

カタボリックとも言います。
筋トレをしている人がカタボリックになってしまう！と言っているのは、
「筋肉が分解されて減ってしまう、ヤバイ！」ということです。

一方、合成とは筋肉を作る事です。つまり、筋肉が増えます。
合成はアナボリックともいいます。
サプリとかに「アナボリック効果」と書いてあるのは、
筋肉を増やす効果が期待できますよ、ということです。

この分解と合成、どちらかがより強い、
優位である場合はその作用が大きくでます。

筋肉を増やしたいなら、合成を優位にする必要があります。

分解よりも合成が大きい。
この時に筋肉が増える、ということを覚えておきましょう！

では、筋肉の合成を優位にするためにはどうしたら良いのでしょうか？

２つありますが、まず一つ目です。それは、

分解よりも合成を優位にする。
そのためには、摂取カロリーが総消費カロリーを上回る
ようにすることが必要です。

この状態であれば、身体のエネルギーがプラスであるため、
筋肉が合成されるほうが強くなります。

そのため、筋肉を増やしたいときにはカロリー収支をプラスにしましょう。
細マッチョになりたくても、まずはしっかり食べてカロリーを
クリアします。

女性で引き締まるために筋肉を増やす場合でも、
まずはカロリーをプラスにしましょう。

減量は筋肉を増やしたその後に行うことで、
脂肪も少なく筋肉もほどよくついたかっこいい体になれます。

カロリーをプラスにして合成が優位になったら、
筋肉を合成するための材料を届ける必要があります。

筋肉の材料は、タンパク質という栄養素です。
お肉や魚、大豆類に含まれます。

これを、体重１ｋｇあたり1.5ｇを目安に摂取するようにしましょう。

60ｋｇの人なら、90ｇのタンパク質が推奨です。
鶏むね肉なら、450ｇを食べればタンパク質90ｇを摂取できます。

いつもの食事と比べてどうでしょうか？かなり多い印象があると思います。
しかし、筋肉を増やすための食事は高たんぱくであることが求められます。

ちなみに、タンパク質は肌や髪の毛の材料にもなるので、
高たんぱくな食事を続けると肌や髪の毛もきれいになります！

それでは、筋肥大とトレーニングについて見ていきましょう
筋合成を優位にするためには、食事だけでなくこのトレーニングも
必要です。

まず、筋トレの目的とはなんでしょうか？
それは、筋合成のスイッチをオンにすることです。

トレーニングをすると、筋肉痛になりますよね。
そこから回復することで、筋肉は前よりも強く、大きくなっていきます。
そのきっかけとなるスイッチがトレーニングです。

理想は週に２～３回のトレーニングを行って、
筋肉の成長に合わせて少しずつきつくしていきます。
筋トレが初めての場合は、キツそうならまず週に1回でもいいので
無理せずゆっくりと行いましょう。

それでは、筋肉を大きくしたい、そんなときにおすすめの
サプリメントを３つ紹介しようと思います。

まず1つ目は、プロテイン。
手軽にタンパク質を摂取できます。
前のスライドでわかったかと思いますが、
筋肉を増やすには大量のタンパク質が必要になります。
それをこのプロテインを使えば楽に増やしていくことができます。
プロテインはサプリメントの王者であり基本中の基本です。

2つ目は、アミノ酸です。
BCAAやEAAのことです。
アミノ酸を飲むことで、筋肉の分解を防ぐことができます。
また、筋肉痛を軽減したり疲労も抑えたりといった効果があるので、
トレーニング前・トレーニング中に飲むことをおすすめしています。
アミノ酸を飲むと、明らかにトレーニング中に疲れにくくなり、
集中力が上がります。
また、筋肉痛も弱まり、疲労からの回復も早くなったことを実感できます。

3つ目は、クレアチンです。
あまり聞いたことがないかもしれませんが、
筋肉のエネルギーとなってくれるアミノ酸の一種です。
そのため、より強度の高いトレーニングができるようになります。
その結果として、筋肉量の増加を期待できます。
体感としても、クレアチンを飲んでいると
「あと1回！」がいつもよりすっと挙げられます。
この１・２・３紹介の順がおすすめの順番でもあります。

どれか１つならプロテイン。
余裕があればアミノ酸やクレアチンも使ってみるとよいでしょう。

以上、筋肉が大きくなるための仕組みでした。
これらをまとめていくと、

まず一つ目として、筋肉の合成を優位にする。
これはカロリー収支をプラスにすることでできます。
これで筋肉が増えるようにします。

そして2つ目として、筋合成が優位になったら、
そのための材料としてタンパク質とカロリーを十分に摂取しましょう。

3つ目に、筋トレを行って筋合成のスイッチをオンにして、
筋肉へトレーニングの刺激を与えれば筋肉はより強く、
大きくなっていきます。

筋合成を優位にすること
タンパク質とカロリーを十分摂取すること
そして筋トレで筋肉へ成長のための刺激を与えること

この3点が筋肉を増やすためのポイントです。
どれか１つが欠けてもダメなので注意しましょう。

以上です、筋肉を増やすために必要な事がわかったでしょうか？

皆さんがダイエットや筋トレの際にこの知識が役に立てば嬉しいです。

最後までお読みいただきありがとうございました！

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