【栄養・食事】食物繊維の働きと水溶性、不溶性の違いについて
sugawara-personaltrainer
こんにちは、山形県鶴岡市のジムでパーソナルトレーナーをやっている菅原です。
今回は、食物繊維についてです。
食物繊維には、
・便通を良くする
・血糖値の上昇を緩やかにする
・コレステロールの吸収を抑える
・腸内細菌を活発化し、免疫や消化を助ける
といった働きがあります。
現代の食事では食物繊維の摂取が不足しているので、意識して摂取量を増やしていきたいものです。
食物繊維は加熱してもなくならないので、生のまま食べるよりも煮たり焼いたりするとたくさん食べられます。
食物繊維は水溶性と不溶性があり、それぞれ特徴が違います。
2種類ともバランス良く摂取することが大切です。
水溶性食物繊維
・水に溶けて便のすべりをよくする
含む食べ物：イモ類、海藻類、大豆、麦類
不溶性食物繊維
・水に溶けないで、便のかさを増やす
※不溶性食物繊維ばかりを食べると便のかさが増えすぎて硬くなり、便秘の原因になるので注意
含む食べ物：大豆、穀類、きのこ、
摂取量としては1日で20ｇ以上が推奨されています。
例えば、オートミール100gには約10g、じゃがいも100gには1g、キャベツ100gには2gの
食物繊維が含まれています。
かなりの量を食べないと20gの食物繊維を摂取することは難しそうですね～
そのため、毎食野菜やきのこ、海藻類を食べるようにしたり、果物をおやつで食べるなど
意識して増やしていってもらえればと思います。
ありがとうございました！
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菅原
