【栄養・食事】美容と健康のためにビタミンCはどのくらい必要か？
sugawara-personaltrainer
こんにちは、山形県鶴岡市の個人ジムでパーソナルトレーナーを
やっている菅原です。
ビタミンCは抗酸化作用があり、健康と美容に効果のある栄養素です。
メラニンの発生を抑えて日焼け予防の効果もあります。
そこでどのくらいの量を摂ればその効果が期待できるのかを見ていきましょう。
まずは成人の1日の推奨摂取量は１００ｍｇです。
ビタミンCは体内で作ることができないため、この量を食事から摂取する必要があります。
一度に吸収できる量が限られているため、
一度でドカッと大量に摂取するよりは、こまめに少量ずつを摂取したほうが良いです。
ビタミンCを含む食べ物（100ｇあたり）
・レモン 100mg
・ドライマンゴー 69mg
・キウイ 69mg
・いちご 62mg
・ピーマン 170mg
・ブロッコリー 140mg
・キャベツ生 ４１ｍｇ
ブロッコリーが最強ですね。レンチンなら壊れる量も最小にできます。
サプリメントに含まれるビタミンC
・アルファメン 2粒80mg
・DHCビタミンC ２粒1000mg
・アナバイト ３粒250ｍｇ
・ネイチャーメイドマルチビタミン 1粒300mg
・オプチマムマルチビタミン ３粒300mg
ビタミンC単体で考えるとDHCが最強に見えます。
そしてビタミンCは
・水に溶けだしやすい
・熱に弱い
という特徴があるのでなるべく生のまま食べることが適しています。
調理によっておよそ５０％が損失してしまうと言われています。
また、細かくきるとそこからビタミンCが流出するので、断面は大きくならないように。
そして時間が経過するとビタミンCが失われるので、すぐに調理を行います。
もしくはさっとゆでる程度にする、溶けだした煮汁も一緒に飲むようにします。
いちごやキウイなどは生のまま食べられるのでおすすめです。
さらに、鉄分の吸収を高める働きもあり。
美肌のためにはコラーゲンの材料となるタンパク質を一緒に摂取するとさらに効果的です。
また、ストレスを感じるとビタミンCが大量に消費されてしまいます。
そのため、日頃からストレスが多めの方はビタミンCを多めに摂取しつつ、
自然の中をゆっくり散歩したり、筋トレをしてスッキリしたりなど
なにかストレスを解消することをしていきましょう。
ありがとうございました！
菅原
【Instagram】 GYM_Pumpology
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