【トレーニング】スクワットで膝が痛くなる原因と対策

こんにちは、山形県鶴岡市のジムでパーソナルトレーナーをやっている菅原です。

キングオブトレーニングと言われ、一般の人々にも広く浸透しているスクワット。
道具いらずですぐできる便利なトレーニングですが、やっていると膝が痛いという方も多いです。
そこで、その原因と対策についてまとめてみました。

1.前に重心がかかり過ぎている

スクワットの動作中に、かかとが地面から離れてしまうなど重心が前にかかり過ぎている場合は
膝関節まわりに負荷が集中して痛みの原因になります。
これはフォームを改善して重心をバランス良い位置にすること、
バーベルの上げ下げが垂直な軌道を描いていることも大切です。
また、足首が硬いことで重心を後ろにできない場合もあります。
この場合は、スクワットをやるまえに足首を十分に伸ばす・ほぐしましょう。
脛とふくらはぎをストレッチ・筋膜リリースも効果的です。
自分でチェックする方法としては、スクワット中の動画を撮影すると良いです。
もしくは、信頼できるパーソナルトレーナーに見てもらうと正確かつ早く、
解決方法や自分でも気づいていない他の問題点も見つけてくれます。

2.スクワット中に膝が内側に入ってしまう

いわゆるニーインと呼ばれる現象で、膝の痛みの原因としては有名なものです。

中殿筋が上手く働いていないことが原因です。
対策としては中殿筋を上手に使えるようにすればいいので、
チューブを膝に引っ掛けて膝が外側へいくように負荷をかけたままスプリットスクワットを
行うことが効果的です。
もしくはヨガバンドを膝上にして行うスクワットでも良いでしょう。
これにより、膝が内側にいく動きに対してしっかり外側へ抵抗する力が手に入ります。
またこの時は、膝とつま先が同じ方向を向くようにしましょう。
さらには中殿筋が固いことも一つの要因なので、ストレッチと筋膜リリースも
追加することをおすすめします。
他にも大腿筋膜張筋が固くなっていることと内転筋群が過剰に働いていることも原因です。

3.オーバーワーク

脚のトレーニングは高重量を扱えることもあり、オーバーワークになりやすいです。
週に1回でトレーニングは十分なので、それ以上は控えたほうが無難です。
フォームも大丈夫、固い筋肉もないのに膝が痛いという場合はしっかり休みましょう。
軽めの重量でやったり、普段やらないランニングや水泳、自重でトレーニングをすると良いです。
また、オーバーワークを未然に防ぐために定期的にディロードを追加することもおすすめです。

４．ウォーミングアップ不足

いきなりメインセットの重量でスクワットをすると、筋肉や関節の準備ができていないので怪我をします。
まずは5分くらいジョギングをして、身体を動かしながらほぐすダイナミックストレッチをしましょう。
ラジオ体操みたいなものです。その上で、固い筋肉があればストレッチと筋膜リリースを行います。
これが終わったら、徐々に重量を増やしながらスクワットを行っていきましょう。
トレーニング前のアップと柔軟は非常に重要です。トレーニングの質を高め、怪我を防いでくれます。
実際にやってみると、身体もスムーズに動き翌日の疲れも少なくなることを実感できます◎


ありがとうございました！

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菅原