【トレーニング】しゃがんだ時にかかとが浮く場合の原因と改善方法

こんにちは、山形県鶴岡市のジムでパーソナルトレーナーをやっている菅原です。

スクワットをしてみると、しゃがもうとしてもかかとが浮いてしまい、しゃがめないという人がいます。
その場合の改善方法を今回は紹介していきます。
またそれと同時に浮き指であることも多いのでそれも一緒に解説していきます。

しゃがめない場合に原因となる筋肉

しゃがんだ時にかかとが浮いてしまう原因は、
・下腿三頭筋の過緊張
・前脛骨筋の弱化
・浮き指（足の指を伸ばす筋肉が弱い）
・骨盤の後傾が上手くできていない
この３つです。

下腿三頭筋の過緊張

下腿三頭筋というふくらはぎの筋肉は、足首の底屈というかかとを上げる働きがあります。
よって、ここが固く縮こまっているとしゃがんだ時に筋肉がそれに合わせて伸びていかないので
かかとが床から浮いてしまいます。
これに対してはストレッチをすればOKです。

前脛骨筋の弱化

前脛骨筋とは、脛の筋肉です。
前脛骨筋は足首の背屈という足首を曲げる働きがあります。
ここが弱いと、しゃがんだ時に足首を曲げることができない＝かかとが浮くことで代償、ということになります。

浮き指（足の指を伸ばす筋肉が弱い）

また、足の指を伸ばす筋肉も足首を背屈で必要です。
そのため、足の指を伸ばす筋肉が弱いと足首が曲がらないのでかかとが浮いてしまいます。
足の指をしっかりと使うことがしゃがむためには必要です。また、前脛骨筋が働きにくくもなります。
これを改善するためには、２つの効果的なトレーニングがあります。

１．脚の指をグーパー
足首を曲げたまま（前脛骨筋を使うため）、足の指をグーパーと握って開いてを繰り返します。
10～20回を２～３セットやりましょう。

２．タオルギャザー
床にタオルを置いてそれの上に立ち、足の指を使って引き寄せていく
1~3セット行いましょう。

あとは、サポートスクワットも効果的です。
壁やイスにつかまって体を支えながらスクワットをしてみましょう。
支えがある分楽にでき、正しいフォームでやることができます。
これをなるべくギリギリできるくらいの補助にしてスクワットを行いましょう。
正しいフォームを体で覚えること、とそれに必要な筋肉のトレーニング、ストレッチをすることができます。

骨盤の後傾が上手くできていない

スクワットでお尻が床に着くくらいまでしゃがむためには、足首やふくらはぎの柔軟性も大切ですが、
骨盤の後傾も必要です。
これには背骨の屈曲、曲げるためのエクササイズが効果的です。
そのため、キャットキャメルや息を吐きながら背骨を丸めるといったことで背骨の柔軟性を向上させましょう。

まとめると、かかとが浮いてしゃがめない場合は
・下腿三頭筋のストレッチ
・足首を曲げたまま足の指をグーパー
・タオルギャザー
・キャットキャメル
この４つを行うと改善することができます。

改善のためのトレーニングは地味ですが、正しいスクワットのために頑張りましょう。
ありがとうございました！

菅原

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