【トレーニング】巻き肩を改善するためのトレーニングとストレッチ

こんにちは、山形県鶴岡市のジムでパーソナルトレーナーをやっている菅原です。

デスクワークが増え、スマホをいじる時間が長い現代では肩が内巻きになってしまう
巻き肩の人が増えています。巻き肩になると猫背になり、姿勢が悪くなることで呼吸が浅く
なったり頭痛、自律神経の乱れといった原因になります。

今回はそんな巻き肩の改善方法について紹介していきます。

１．小胸筋のストレッチ

大胸筋の奥にあるインナーマッスルです。
肩甲骨を前に傾ける作用があるので、ここが固くなり短縮すると巻き肩になります。
そのため、小胸筋をストレッチすることが巻き肩の解消に効果的です。
また、筋膜リリースも効果的なのでリリース用のボールや、なければ
テニスボールで腕の付け根あたりをコロコロとほぐしましょう。

肩が内側に捻じれるということに関連すると、大胸筋や広背筋も原因となるので、
それらもストレッチしていきましょう。

２．前鋸筋のトレーニング

巻き肩は肩甲骨が過剰に前へ移動した状態です。
これは前鋸筋という筋肉が上手く働いていないことが原因です。
そのため、前鋸筋をトレーニングして適切に働くようにすることが必要です。
前鋸筋がしっかり働くようになると、肩甲骨を胸郭へ適正な位置で押さえることができます。

３．背中のトレーニング

巻き肩の原因として、肩甲骨を内側に寄せる働きをする筋肉が弱いことがあげられます。
そのため、この動きをする僧帽筋中部・下部と菱形筋をトレーニングすることが効果的です。
バンドプルアパートやローイングでトレーニングをしていきましょう。
まずは簡単なチューブを使ったバンドプルアパートがおすすめです。

また、ストレッチポールも非常におすすめです。
ポールに乗って簡単な動きをするだけで巻き肩が改善するだけでなく、
基本的な姿勢も良くすることができます。
少し値段は高いかもしれませんが、10年以上は使えるので買う価値は
十分すぎるほどあると思います。

巻き肩の改善のためには、
１．小胸筋のストレッチ
２．前鋸筋のトレーニング
３．背中のトレーニング
この３つを行うようにしましょう。

トレーニングの頻度は週に２～３回、ストレッチは30秒3セットを毎日行います。
ストレッチは毎日が一番ですが、最低でも週に3回は行うようにします。

以上、巻き肩改善のためのストレッチとトレーニングでした。
ありがとうございます！

菅原

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