【ダイエット】ダイエットの際に役立つ！食欲とホルモンの関係について

2022年6月23日 2022年6月23日

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こんにちは、山形県鶴岡市のジムでパーソナルトレーナーをやっている菅原です。

今回は食欲に関連するホルモンと、その仕組みを学んでダイエットへ活かしていく
記事を書いていきます。

レプチン　満腹感を高め、食欲を抑える

レプチンという食欲を減らす効果があるホルモンがあります。
このホルモンを適正にすることで、食欲も暴走することなくすることができます。

レプチンの働きは、満腹中枢を刺激するレプチン受容体へ作用して食欲を抑えることです。
つまり、食事をするとレプチンが働いて食欲が抑えられて満腹感を感じるようになっています。
また、脂肪の蓄積を抑え、エネルギー消費を助ける作用もあります。

ちなみに、レプチンが多く分泌するには20分ほどかかるので、早食いをすると
満腹感が来るよりも先に多くのものを食べ、その結果太ってしまうので気を付けましょう。

レプチンが普通に働いていれば、適量で満腹感を感じて食事を終えることになるので、
人間の体重はある一定の適正な範囲に収まるようになっている仕組みです。

レプチンがあるのになぜ太るのか？

レプチンがしっかり働いていれば太らないはずです。それでもなぜ太るのかというと、
まずは炭水化物の食べ過ぎが原因としてあります。

炭水化物を食べすぎると、レプチンが過剰分泌されレプチン受容体が上手く機能しなくなります。
これをレプチン抵抗性といいます。
レプチン受容体が上手く働かない＝満腹感を感じない
ということなので、食欲が収まらず食べすぎてしまい、太ります。

そしてまたレプチン受容体の働きが悪くなる、食べ過ぎる、レプチン受容体の、、、
と負のサイクルに陥ってしまいます。

この状態、レプチン抵抗性を改善するためにはシンプルに
・規則正しい生活と食事
・十分な睡眠時間
・定期的な運動習慣
が効果的です。
運動ではHIITがレプチンを調節してくれる効果もあるのでおすすめです。

グレリン　食欲を増進するホルモン

グレリンは胃から分泌され視床下部に働き、食欲を増進させる働きがあります。
空腹になると分泌され、お腹が空いたな～と感じる仕組みとなっています。

グレリンが上手く機能しないと、食事を終えてそんな時間が経たないうちにお腹が減ったりします。
これが肥満へと繋がっていきます。

また、グレリンは運動のモチベーションを高めるという研究結果もあります。
食事のリズムを良くして規則正しい時間に食べると、運動への意欲も湧いてきます。

そして、レプチンが分泌されることでグレリンの分泌は抑えられます。
この二つがバランスをとって適切な食欲を保っていることがわかります。

セロトニン　食欲を抑える幸せホルモン　

食欲を抑えるホルモンには、セロトニンもあります。
幸せホルモンとも呼ばれており、精神を安定させる役割があります。
これが不足すると満腹中枢が機能しなくなり、満腹感を感じなくなります。

セロトニンが不足しないようにするためには、
・日光を浴びる
・朝食を欠かさず食べる
・食事を良く噛んで食べる
・トリプトファンを含む大豆製品や乳製品を摂取する
・ビタミンB６を含むレバーやマグロを食べる
・適度な運動を行う
といったことが効果的です。

以上を踏まえて、食欲を適切に保つためにはどのようなことをしていけば良いでしょうか？

１．定期的に運動をする
グレリンは運動をすると分泌が抑えられるので、空腹感を感じなくなります。
確かにハードに運動をしたあとはしばらく食欲がありませんよね。

２．しっかり睡眠時間を確保する
睡眠不足だとレプチンの分泌が減り、グリシンの分泌が増えます。
これで空腹感が強くなりつい食べたくなってしまいます。
そのため、睡眠時間を７～８時間は確保するようにしましょう。

３．よく噛んでゆっくり食べる
先ほどのレプチンのところで説明した通り、ゆっくり食べることでレプチンがしっかり分泌されて
満腹感を感じやすくなります。また、ゆっくり食べれば血糖値も緩やかに上昇するので健康にも良いです◎

４．アルコールはほどほどに
アルコールを摂取しすぎると、レプチンの分泌量が減少すると言われています。
確かにお酒を飲みながらだといつもよりたくさん食べてしまいがちだと思います。
またアルコールには食欲増進の作用もあるので、量はほどほどに楽しみましょう。