【ダイエット】ダイエット開始前に体を痩せやすい状態にする方法

2022年6月30日 2022年6月30日

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こんにちは、山形県鶴岡市のジムでパーソナルトレーナーをやっている菅原です。

ダイエットを行う前には、まず
・体が痩せやすい状態になっているか
・食欲が正常になっているか
この2点をクリアしてから行うとより成功しやすく、また精神的にも楽にすることができます。

体を痩せやすい状態にする

それではまず体を痩せやすい状態にしていく方法です。
痩せやすい状態とは、代謝が良い状態です。多くの人は代謝が悪い状態のままです。

代謝が低くなっている人は主に２つの原因があります。

まずは筋肉量が少ない場合です。
筋肉が少なければ消費カロリーも少なく、体が燃えにくい状態です。
そのため、筋トレを週に２回行い、バランスの良い食事をして筋肉量を増やしていきましょう。
この基礎的な筋トレは半年ほど行えばOKです。
筋肉が1kg増えると、基礎代謝は13kcal増えます。
それだけでなく、その筋肉のついた体で動くのでプラス50kcal消費します。
合計1日で約60kcalと考えると、それだけで4ヵ月毎に体脂肪が1kg消えていく計算になります◎

次に、間違った食生活です。
間違った食生活は、食べ過ぎや代謝、耐糖能の低下を招きます。
野菜や果物をたくさん食べ、バランスの良い食事をしましょう。

耐糖能の低下の原因は炭水化物の不足と脂質の過剰摂取なので、
まずは炭水化物５０％：タンパク質２０％：脂質３０％を目安に摂取し、
カロリー収支をプラスマイナスゼロにして食事をしていきましょう。

カロリー収支ゼロにすると最初は少し体重が増えるかもしれませんが、徐々に落ち着いてきます。
そうなったらダイエットをスタートしていきます。
まずは耐糖能を正常にすることが先決です。

食べ過ぎを続けることは悪いことですが、カロリー制限をずっと続けているのも良くありません。
なぜなら、上述した通り代謝が下がってしまうからです。

あまり食べていないのに太る、痩せないという人は
・炭水化物が少なく耐糖能が低下している
・三食の食事が少なく十分な栄養がとれていない、かつ間食をしている
といったパターンが多いです。

そのため、下がった代謝を上げるために１～２週間ほどカロリー制限をやめてトータルの収支をゼロに
しましょう。これにより代謝が元に戻り、ダイエットの効果を上げることができます。
また、この期間に筋トレを頑張って筋肉をつけることもおすすめです。

耐糖能について書いた記事はこちらを参考にして下さい。

筋トレで筋肉をしっかりつけることと、正しい食生活で痩せやすい体にしていきましょう。

食欲を正常化するために

次に、食欲を正常化する方法です。
いくら痩せやすい状態になっても、食欲が狂っていると食べ過ぎてしまうので痩せられません。
そのため、食欲の正常化も行っていきましょう。

１．加工食品を避ける
ほうれん草やニンジン、鶏肉に魚といった自然の食品を食べていれば食欲のコントロールが狂うことはありません。
しかし、高脂質なジャンクフードや添加物、人工甘味料など人の手が加わったものを食べると、
脳へ異常に強烈な刺激が入ることで食欲調整機能が狂い、その快楽を求めて食欲が過剰になります。
ホルモンバランスが崩れ、セットポイントも上がります。
そのため、加工食品やトランス脂肪酸やグルテン、オメガ６などを避けていきましょう。
加工食品をやめて自然のものを食べると、自然と適度なカロリーと栄養素を摂取できるので
体にもとても良く、健康的に引き締まっていきます。
まずはこの中毒から抜け出すことが大変ですが、辛いのは最初だけで慣れると食欲が正常になるので、
お菓子やスイーツを食べなくても平気になれます◎

２．バイキングは避ける
バイキングのように色々な料理があると、脳の食欲が増しつい食べ過ぎてしまいます。
定食などシンプルな料理を食べていきましょう。
もしバイキングに行くのであれば、最初は野菜から食べて、次に炭水化物とタンパク質を食べましょう。
そして最後にデザートを食べて、腹八分で終わるようにすると健康的にできます。

３．睡眠時間を確保する
十分な睡眠時間をとれていないと体内時計が狂ったり、食欲を抑えるレプチンというホルモンの
分泌が減ったりして食欲が過剰に増えてしまいます。病気のリスクも上がるので、
一日７～８時間を目安にしっかり眠りましょう。
日中に太陽の光を浴びる、寝る前はブルーライトをカットするといったことも良いです。
さらに、寝る4時間前くらいからは食べないようにします。寝る前の遅い時間に食事をすると
エネルギーは使われないので、体脂肪として蓄えられてしまいます。

４.糖分を控える
適量の炭水化物は健康に欠かせないものですが、過剰な糖分は悪影響がたくさんあります。
ジュースや栄養ドリンク、スポーツドリンクには大量の砂糖が使われています。そのため水分補給代わりに
それらを飲んでいると、血糖値が急激に上がりエネルギーが体脂肪として蓄えられやすくなってしまいます。
そして、お菓子やアイス、ケーキといったものも大量に精製された砂糖が使われているので注意しましょう。

5.タンパク質を含む朝食を食べる
卵や納豆といったタンパク質を含む朝食を食べることで、食欲を増進するグレリンというホルモンを下げることができます。
また、タンパク質は腹持ちも良く血糖値を急激に上げず、食欲を抑制し空腹感も下がるのでおすすめです。

6.ストレスを少なくする
ストレスが多いと、その解消のために暴飲暴食をしてしまったり、ダイエットの継続率が下がります。
また、ストレスホルモンのコルチゾールが分泌されて筋肉は減り体脂肪は増えます。
仕事や勉強、人間関係などを見直して改善し、なるべくストレスフリーな生活を心がけましょう。
健康は何よりも大事で基本のことなので、病気になる前にライフスタイルの見直しがおすすめです。

これらで食欲を正常化していきます。
先ほどの痩せやすい体にするための筋トレと食生活と同時並行で行っていきましょう。
これらを達成できれば、痩せていくのは時間の問題です。

そしていったん痩せたらあとはキープです。そのころには運動と食事も習慣化されているので、
比較的楽に毎日を過ごすことができます。

ありがとうございました！

菅原

【Instagram】 GYM_Pumpology
【Youtube】　 GYM Pumpology

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