【トレーニング】梨状筋症候群のためのトレーニングとストレッチ

2022年7月11日 2022年7月11日

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こんにちは、山形県鶴岡市のジムでパーソナルトレーナーをやっている菅原です。

お尻周りが固くて、腰回りがしびれたり痛みがある方は、梨状筋症候群かもしれません。

梨状筋症候群とは、梨状筋の間を通る坐骨神経が圧迫されることでしびれや痛みが起きる病気です。
おしりの外側や太ももの後ろにかけてやふくらはぎにもしびれを感じることもあります。

改善方法としては、硬くなっている梨状筋のストレッチが効果的です。
ずっと座っていたり、中腰でいるとその分お尻が圧迫されるため痛みは強くなります。
このような座り過ぎなどの梨状筋を圧迫する動きを控えるようにしましょう。
運動不足も梨状筋のストレスになるので、適度に運動することがおすすめです。

そして梨状筋だけでなく、大殿筋や深層外旋六筋も関与してくるのでそれらも一緒に
ストレッチするとさらに良しです。また、腸腰筋のストレッチも効果的です。

さらにストレッチだけでなくトレーニングも行いましょう。
梨状筋を含む深層外旋六筋は、身体の後面の大殿筋やハムストリングスと一緒に
股関節を動的に安定させるために働きます。

そのため、大殿筋やハムストリングスに筋力低下があるとそれを深層外旋六筋で代償し、
より筋肉が硬くなってしまうということになります。

そのため大殿筋やハムストリングスのトレーニングを行って筋力をつけましょう。
腰には負担をかけたくないのでランジや、痛みがなければデッドリフトなどで
大殿筋やハムストリングスを鍛えていきます。
また骨盤の安定に働く中殿筋と腸腰筋のトレーニングも追加すると良いです。
ランジは中殿筋も使うので一石二鳥ですね。

また、梨状筋は仙腸関節を安定させているので、仙腸関節の安定性が低下すると
梨状筋への負担も増加します。

仙腸関節の不安定性の原因としては、
・背筋の筋力低下
・腹筋群の筋力低下（腹横筋や内腹斜筋）
背筋と腹筋群は仙腸関節の安定性を保つ働きがあるためです。
といったものがあります。
これを改善するためには、この該当する筋肉をトレーニングすればOKです。

そして、猫背や骨盤が後傾した不良姿勢も悪化させる一因なので注意しましょう。

まとめると、梨状筋症候群の改善のためには
・梨状筋、大殿筋、深層外旋六筋、腸腰筋のストレッチ
・大殿筋、中殿筋、ハムストリングス、腸腰筋のトレーニング
・背筋と腹筋群のトレーニング
を行っていきましょう。