【栄養・食事】糖質と炭水化物の違いと太りにくく、老化しにくい炭水化物について

2022年7月9日 2022年7月9日

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こんにちは、山形県鶴岡市のジムでパーソナルトレーナーをやっている菅原です。

炭水化物や糖質は全てが悪者ではありません。そして人間に欠かせない栄養素の一つでもあります。
しかしその中でも、太りやすいものや老化を加速するもの、またはその反対のものなどがあります。

今回は炭水化物と糖質を含む食べ物とその選び方についてやっていきます。

まずは糖質と炭水化物の違いについて。
糖質はその通り糖質です。
そして炭水化物＝糖質+食物繊維です。

ここからわかる通り、炭水化物の方が食物繊維を含むので糖質よりも健康的です◎
糖質の方が血糖値を急上昇させるので血管にも悪く、体脂肪も増えやすくなります。
炭水化物は食物繊維を含む分ゆるやかに吸収されます。

一日の総摂取カロリーのうち、糖質と炭水化物で５０％を占める割合が理想的です。
多過ぎても少な過ぎても健康リスクが悪化します。

それでは、まず太りにくく老化物質も少ない健康的な炭水化物です。
これらは腹持ちが良く、栄養豊富で、老化物質が少ない、といった特徴があります。
・玄米や全粒粉パン（未精製の穀物）
・カボチャ
・サトイモ
・さつまいも
・果物
・ブルーベリー
・じゃがいも
・ニンジン
未精製の穀物や、果物、野菜が栄養豊富で食物繊維も含む優秀な炭水化物です。
迷ったら自然の食品を食べるようにしましょう。
またこしあんよりも粒あん、といった具合に食物繊維が残っているものの方がベターです。

次に、太りやすく老化を促進するものです。
・ドーナツ
・ケーキ
・クッキー
・ポテトチップス
・ワッフル
・ホットケーキ
・清涼飲料水（大量の砂糖が含まれるため）
・フルーツジュース（果物に含まれる食物繊維がないため）
・菓子パン
人間の手によって加工された食品が多いです。
砂糖を大量に含むもの、油で揚げて老化物質が多いものなどがあります。どれも美味しいものばかりですが、
これらは基本的には食べないようにして、週に1回の楽しみなどにしましょう。
100点を目指すと挫折しやすいので、80点でも上出来と考えると継続しやすいです。

果物は果糖ですが、食物繊維も含み、またビタミンやミネラルも含むので健康と美容にとても良いです。
フルーツジュースはその食物繊維を取り除きコップ１杯のジュースのために１個の果物を使います。

りんご1個をまるまる食べるとお腹が膨れますが、リンゴジュース1杯は全然ですよね。
そのため、フルーツジュースだと飲みすぎて果糖（糖質）の摂り過ぎになるので注意しましょう。