【いかり肩】ガチガチの僧帽筋を改善するためのトレーニングメニュー

こんにちは、山形県鶴岡市のジムでパーソナルトレーナーをやっている菅原です。

僧帽筋が縮こまり硬くなると肩が上がり、いわゆるいかり肩になります。
今回はこのいかり肩を改善するためのトレーニングについて紹介していきます。

ストレッチ編はこちらの記事からご覧ください。

まずはいかり肩の原因となっていることは２つあり、

・肩を下に引っ張る筋肉
・肩甲骨を寄せる筋肉

この２つに関する筋肉が弱くなっていることが原因です。

肩を下に引っ張る筋肉

僧帽筋下部という筋肉が弱いため、肩が下に下がらず上に過剰に挙がってしまいます。
そこで、懸垂やラットプルダウンを行って筋肉を鍛えていきましょう。
また、広背筋も肩を下げて背骨へ近づける働きがあり、ここのトレーニングも必要です。
これも懸垂やラットプルダウンで鍛えれらるので一石二鳥ですね。

肩甲骨を寄せる筋肉

いかり肩は肩が外側に開き、その結果として鎖骨が上へ移動します。
そのため、原因となっているのは肩甲骨を寄せる筋肉の弱体化です。
肩甲骨を寄せる筋肉を鍛えていきましょう。
ロウイングやバンドプルアパートで弱くなっている大・小菱形筋という
筋肉をトレーニングしていきます。

トレーニングメニュー

それでは具体的なトレーディングメニューです。

１．懸垂（ラットプルダウン）
２．ロウイング（バンドプルアパート）
各１２回がギリできる重量で3セット

こちらを行いましょう。
それぞれ、懸垂の時は肩甲骨の下を寄せること、
ロウイングの時は肩甲骨を内側に寄せること
を意識してトレーニングします。

ストレッチと組み合わせていくとより効果的です。
トレーディングメニューは週に2回を目安に行っていかり肩を改善していきましょう。

ありがとうございました！

菅原

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