つま先が外側を向いているのはなぜ？下腿が外旋する原因と改善方法

こんにちは、山形県鶴岡市のジムでパーソナルトレーナーをやっている菅原です。
今回は脛の骨が外側に捻じれてしまう脛骨外旋についてと、その
・判別方法
・原因
・改善方法
を紹介していきます。

【判別方法】

脛骨粗面が膝蓋骨外側、またはそれより外側にあれば過外旋です。
外側にねじれすぎということですね。
見映えが悪いのはもちろん、脚のポジションがずれているので正しく曲げ伸ばしができず、
膝の痛みの原因にもなります。

【下腿過外旋の原因】

下腿過外旋の原因はこちらです。太ももの筋肉の外側が緊張していること、
内ももの筋肉が弱化していることが特徴ですね。また、骨盤の後傾も原因の一つです。
・大腿筋膜張筋の過緊張
・腸脛靭帯の過緊張
・大腿二頭筋（外ハム）の過緊張、内ハムの筋力低下
・内転筋群の筋力低下
・骨盤の後傾
・足首の回外

【改善方法】

改善方法としては、太ももの外側をストレッチ・リリースして緊張を取り除く、
内ももを鍛える、下腿の内旋をトレーニング、骨盤後傾といった不良姿勢を治す、といったことがあります。
・脚外側の筋肉をストレッチ、リリースする（大腿二頭筋、大腿筋膜張筋）
・下腿の内旋エクササイズを行う
・大腿骨の外旋エクササイズを行う（必要に応じて）
・内側ハムストリングス、膝窩筋の活性化
・内転筋のトレーニング→弱い内側を強くし、強すぎる大腿外側とのバランスをとる

改善方法のエクササイズとストレッチは動画でまとめましたので、そちらを
見ていただければと思います。

下腿の過外旋があってもこれらを行っていけば真っ直ぐとした脚へ近づいていきます。
コツコツと頑張りましょう、ありがとうございました！

菅原

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