【自宅で・器具なし】産後ケアのためのトレーニング＆ストレッチ

こんにちは、鶴岡市の初心者専門・姿勢改善パーソナルトレーニングジムPUMPOLOGY
でパーソナルトレーナーをやっている菅原です。
今回は産後に効果的なストレッチとトレーニングのメニューを作成しました。

産後の腕の疲れ、腰痛、肩こりをこのメニューをやって解消していきましょう！
こちらのメニューは自宅で、器具を使わずにできる内容なので気軽にすることができる内容となっています。
また、赤ちゃんと一緒にできるエクササイズもあります◎

【ストレッチ】
固い筋肉があるままエクササイズをしても、上手く動けなかったり余計に緊張が強くなったりします。まずは適切に動けるように筋肉をほぐしていきます

手首のストレッチ　
抱っこで固くなる前腕のストレッチ
前腕の裏側と指をストレッチ。抱っこやスマホで固くなりやすい筋肉

上腕の筋膜リリース　
抱っこでパンパンになる上腕を筋膜リリース
肘の前のくぼみと肩の前の縦ラインにある上腕二頭筋を指でグリグリほぐす
痛気持ち良いくらいの力で１分間

体側ストレッチ呼吸
体の側面をストレッチすると呼吸が楽になる、腰の不快感を減らすことができます。息を吸った際には伸ばしてるほうの肋骨が膨らみ、吐いた際には曲げた方の肋骨と脇腹が収縮しているのを感じます。
斜めも行っていきましょう

長座リーチ
腰を丸めることで反り腰の改善。息を吐きながら丸まり、吸いながら背中を真っ直ぐにします。

お尻ストレッチ
仰向け、反対の脚の膝上にくるぶしを乗せて、脚の間に腕を通して引き寄せます。

広背筋ストレッチ
腕を反対側に伸ばして、手のひらを上にします。
脇の背中側にある広背筋が伸びているのを感じましょう

オープンブック
脚が床から離れないように下側の手で押さえます。
開いた腕の重みで回数を重ねる毎に胸が開く範囲が広がっていくことを意識しましょう

【トレーニング】
産後で弱った筋肉の補強、またサボって使われていない筋肉を活性化していきます

ペルビックティルト　１分間
まずは固まった骨盤周りを動かせるように。仰向けで前傾と後傾の動きを繰り返す。お腹に赤ちゃんを乗せて行う

骨盤底筋トレーニング
息を吐きながら骨盤底筋を引き締める、股下を持ち上げる、おしっこを止めるイメージ。息を吸いながら骨盤底筋を緩める

インプリントマーチ
骨盤を後傾したまま片脚ずつ上げて下げてを繰り返します。
体幹を安定させたまま、脚に力を入れずに行いましょう。

ダルマ　１0回
体育座りになって背中から腰を丸める。そのまま後ろに転がって戻る

リバースプランク
足元に赤ちゃんを置く。座り、腕を後ろに外回しで床につく。そのまま肩甲骨を寄せて下　げながら胸を張り、呼吸をします。巻き肩や肩コリに効果的

赤ちゃんナロープレス
仰向けに寝て、脇をしめたまま肘の曲げ伸ばしで赤ちゃんを持ち上げます。二の腕の引き締めに効果あり

ワイドスクワット
赤ちゃんを重りにして行う。太ももの引き締めと内ももの活性化

腹式呼吸
赤ちゃんをお腹の上に乗せます。息を吸った際にお腹が膨らみ、息を吐いた際にお腹と肋骨が引き締まります。

産後の体の痛みや不快感の緩和にこちらのメニューが役立てば嬉しいです。
ありがとうございました！

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