筋トレの挫折によくある原因である「３ヵ月の壁」とは？

2022年1月24日 2022年2月10日

sugawara-personaltrainer

こんにちは、山形県鶴岡市の個人ジムでパーソナルトレーナーを
やっている菅原です。

今回は筋トレを始めて効果が出るまでの話です。
いわゆる

３ヵ月の壁

です。

筋トレを始めて、効果が出始めるまでにはおよそ３ヵ月かかります。
なぜでしょうか？
それでは、理由を見ていきましょう。

まず、「全か無かの法則」について説明する必要があります。

全か無かの法則　とは、
筋肉が力を発揮する際には１か０か、つまり全力か０かのどちらかしかないということです。

筋肉は多くの筋繊維が集まってできています。
そして、持ち上げる重さに対して適切な筋繊維の数が用いられます。

１０キロの重りを持ち上げる際には、１０キロを持ち上げるのに必要な数の筋繊維が動員されます。
１０キロに筋繊維が１０本必要なら、その１０本が全力を出します。
２０本の筋繊維が５割の力で１０キロを持ち上げるという事はありません。

そして、筋トレを始めたばかりの頃は使える筋繊維の数が少ないのです。

１束100本のパスタを筋繊維とイメージしてください。
ビギナーは３０本のパスタ（筋繊維）を使えます。潜在能力がまだ眠っている状態です。
ナメック星で長老様に潜在能力を目覚めさせてもらう前の悟飯とクリリンのようなイメージです。

筋トレに慣れてくると徐々に使える筋繊維の数が増えていきます。１００本を全て使えるようになります。

このように使える筋繊維を増やすには、持ち上げる重さを段々増やしていくことが必要です。
そうすることで筋肉が「もっと使う筋繊維の数を増やさないと無理だ！」と思い、使える筋繊維の数が増えます。

ざっくり言うと、筋トレ初期は筋肉を上手く使いこなせていないという事です。

始めたての頃はどんどん使える重さが増えていきます。
これは筋繊維の動員数の増加により、扱える重量が増えていくことが理由です。
ただ使える筋繊維の数が増えるだけなので、見た目は変わりません。

そして、動員できる筋繊維の数がもう増えなくなると、そこから先は筋肉を大きくしていくか、
テクニックや神経を鍛える事などでしか扱える重量も増えていかなくなります。

ちなみに、ビギナーの時を過ぎてこの伸びが緩やかになる時期に筋トレが退屈になり残念ながら挫折してしまう人も多いです。。。
筋トレは続けることに意義があります、筋肉は裏切りませんよ。

例えるなら、原付で上手く５０キロ出せるようになっても１００キロ出すにはエンジンを
大きくして中型のバイクへする必要があります。

上記の事から、３ヵ月の壁を説明できます。
筋トレをすることで筋繊維の動員数を増やすためにかかる時間が３ヵ月です。
そして３ヵ月から先は、筋肉自体を大きく、または強化していくことになります。

１．使える筋繊維の数が増える
２．使える筋繊維の数の増加が頭打ちになる
３．筋繊維自体が太くなる（筋肉が大きくなる）
この１～３の流れまでかかる期間がおよそ3ヵ月ということです。

つまり、筋トレを始めて３ヵ月間は使える筋繊維の数が増える時期。
３か月目以降は実際に筋トレにより筋肉が大きく、強くなりこのころから外見にも変化が現れます。
自分でも、周りからも「なんか、体が変わったね」と言われるようになります。

３ヵ月の壁とは、