四十肩に効果的な肩のインナーマッスルのトレーニング

こんにちは、山形県鶴岡市でパーソナルトレーナーを
やっている菅原です。

今回は、四十肩を治すための肩のインナーマッスルの
鍛え方、トレーニングについてです。

まず、鍛える部分は肩のインナーマッスルの、
外旋筋である棘上筋と棘上筋です。
外旋筋とは、腕を外側に回す、ひねる動きをする筋肉のことです。

内旋筋は腕を内側に回しますが、ここは運動や筋トレで
良く使われます。

しかし、外旋筋はそれに比べると使われる頻度が少ないので、
内旋筋ばかり使い外旋筋が使われない。
これが肩のインナーマッスルのアンバランスを生み、
怪我へと繋がります。

また、四十肩の際にコートを着るときに腕が挙がらない
という事がありますが、その動きも外旋ですね。
そのことがら、肩の外旋筋を鍛えてしっかり動くように
できれば四十肩の治療にも効果的ということがわかります。

それでは、トレーニングについてです。

１．フルカンエクササイズ
棘上筋のトレーニングです。
Vをなぞるように体の前で重りを挙げていきます。
重さは１～３ｋｇで１５～２０回の高回数を行います。
小さい筋肉なので、軽めの重量で大丈夫です。
フォームをしっかりと丁寧に行いましょう。

２．エクスターナルローテーション
棘下筋のトレーニングです。
肩と肘を真横に開いてTのような状態から、
腕を外側にひねりながら重りを挙げていきます。
これも１～３ｋｇで１５～２０回の高回数を行います。
慣れるまで難しいので、ゆっくりとフォームを重視します。

胸や肩のトレーニングの際に仕上げとして追加するのがおすすめです。
怪我を防ぎつつ、フォームも安定させてくれます。

四十肩を予防・治すには、毎日か1日おきにやったほうが
良いでしょう。
なるべく動く範囲で動かしたほうが筋肉もほぐれて血行もよくなり、
栄養が届くことで回復が早まります。
疲れがあったらその日は休んでOKなので、コツコツ続けましょう。

以上です、ありがとうございました！

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