【自主トレにおすすめ】セルフでも手軽にできるおすすめ５種目

こんにちは、山形県鶴岡市のジムでパーソナルトレーナーをやっている菅原です。

今回は、自主トレ用のメニューを作成したので紹介します。
こちらの5種目は、フォームが比較的簡単かつ怪我のリスクも少ないので、
自宅でセルフトレーニングする際におすすめです。
どのような種目かというと、

１．ランジ
スクワットよりもフォームが簡単かつ膝が痛いなどなりにくいです◎
太ももとお尻の筋肉を鍛えられます。

２．ヒップリフト
脚の裏側が鍛えられます。
お尻の筋肉ともも裏を意識しましょう。

３．腕立て伏せ
胸と二の腕が引き締まります。
最初は膝をついて大丈夫です、慣れてきたら膝をつかずにやってみましょう。
少しフォームが難しいです。上体が真っ直ぐになるようにします。

４．バックエクステンション
背中のトレーニングです。
なるべく高く体を反るように行っていきます。

５．クランチ
腹筋のトレーニングです。
動作の最中に腰が反らないように気をつけてください。
クランチなら腰の痛みは起きにくいので選びました◎

トレーニング頻度は２～３日おきに行います。
週に1回パーソナルトレーニングをしているなら、こちらのメニューを
週に1回行えば大丈夫です。
その場合、その人の身体の状態によって種目を微調整する必要もあるので、
トレーナーと話し合ってみてください。

回数はそれぞれ１０回を２～３セット行いましょう。
きつかったらまずは1セットからでも大丈夫です。
やる順番は１～５のこの順番通りで。
楽になってきたらダンベルなどを持って行うか、回数を増やしていきます。

パーソナルトレーニングを週に1回だとどうしても身体が変わるスピードはそれなりです。
そのため、こちらのメニューをさらに週1で行ってもらえたらと思います。

ありがとうございました！

菅原

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