【トレーニング・姿勢改善】腰が前に出てしまうスウェイバックの治し方

2022年8月25日 2022年8月25日

sugawara-personaltrainer

こんにちは、山形県鶴岡市のジムでパーソナルトレーナーをやっている菅原です。

今回は不良姿勢の一つであるスウェイバックの治し方についてです。
スウェイバックとは、
・頭が前に出ている
・腰が前に出ている、腰椎が平坦
といった姿勢です。

前かがみの姿勢や、スマホやパソコンなどで頭部を前へ突き出す姿勢、
運動不足などが原因となります。

次に、問題となっている筋肉についてです。

【短縮・優勢な筋肉】
・ハムストリングス

【弱い・延長した筋肉】
・股関節屈筋群
・外腹斜筋
・腰の筋肉（たくさん使われているが短縮はしていない）
・大殿筋、大腿直筋（延長はないが筋力低下）

骨盤後傾と頭部前方位であることを治せばスウエィバックは解消できます。

骨盤後傾を治すためには、
・ハムストリングスのストレッチ
・外腹斜筋のトレーニング（クロスクランチなど）
・大腿直筋、大殿筋のトレーニング（スクワットやランジなど）
が効果的です。

そして頭部前方位を治すためには、おすすめのエクササイズがあります。
そのやり方は、
・タオルや両手で頭と首の境目を持ち、斜め上へ引っ張る
・そのまま首を斜め後ろに倒しつつアゴを喉元へ引き付ける
これを１０秒×３セット毎日行ってみましょう。
余裕があれば休憩中や朝晩など、やる頻度も増やせるとさらに良いです◎

しっかりトレーニングとストレッチをしていけばスウェイバックも
治していくことができるので頑張りましょう。

ありがとうございました！