【セルフケア】巻き肩の解消におすすめ5つのストレッチ・エクササイズ

2023年6月17日 2023年6月17日

sugawara-personaltrainer

こんにちは、山形県鶴岡市のジムでパーソナルトレーナーをやっている菅原です。
今回は巻き肩を改善するためにおすすめなストレッチとエクササイズを紹介します！

まず巻き肩とは、
・肩が内巻きになって。前に突き出ている状態
です。

肩コリや首の疲れ、猫背、ストレートネックとも関係があります。
見映えも前に丸まっているので悪いため治したい方は多いですね。

そしてそんな巻き肩を解消するためには、

・肩を内巻き（内旋といいます）にしている筋肉をストレッチする
ことが重要になってきます。

これをすることで、肩が適切な位置に戻り、真っ直ぐに見えるように治していけます。

巻き肩の改善でストレッチするべき筋肉は、

1.小胸筋
2.肩甲挙筋
3.胸鎖乳突筋

この３つです。

そして次に、

4.ショルダースイープ

このモビリティエクササイズで動かしながら肩周りをほぐしていきます。
そして正しい動きをできるようにしていきます。

ストレッチ、そして正しい動きができたら、次は筋力の強化です。

5.キックバックロウ

これで巻き肩で弱くなっている
・僧帽筋下部
・上腕三頭筋
を活性化していきます。

この２つの筋肉が活性化することで、緊張している前側の筋肉を
抑制することにもなります。

こちらのメニューを毎日、
ストレッチは30秒を2セット、ショルダースイープは10回ずつ、
キックバックロウは10回を２～３セット行っていきましょう。
キックバックロウは最初は少ないセット数でOKです。筋肉痛がある日は休みましょう。