【肉体改造】ダニエルクレイグのトレーニングと食事【００７】

こんにちは、鶴岡市の個人ジムでパーソナルトレーナーを
やっている菅原です。
庄内も柿が美味しい季節になりました。


今回は、新作の００７も出たのでジェームズ・ボンド役を務める
ダニエルクレイグの筋肉について考察したいと思います。

色々とネットで検索して、情報量の多い英語でも探してみましたが
詳しいメニューは見つけられませんでした。
しかし、断片的な情報は手に入れられたのでそれと組み合わせて
どんな筋トレをしたのかを考えていきます。

まず、わかったことです。

【トレーニング】
・敏捷性重視のトレーニングを行う
・ウェイトトレーニングと有酸素運動をミックス
・サーキットトレーニングやスーパーセット
・7種のエクササイズを4回行うサーキットトレーニング
・プライオメトリクス、自重で短いインターバル
・高強度で３０分のトレーニングを週に5回、たまに６，７回
・トレーナーも一緒にトレーニングしてモチベUP
・トレーニング最後に１ｋｍのランニング
・しっかりウォームアップ、終わりにストレッチ
・ゴムバンドで腕、フォームローラーで背中と肩、
　脚と臀部にマッサージガンを使用して回復を促進

敏捷性と筋肉のサイズアップを兼ねたメニューという印象です。
非常にハードですね。これを週に5回はキツイです、さすがボンド。。。
担当したパーソナルトレーナーも、ボンド役のために必要な
走ったり、戦ったりすることができる身体、筋肉をトレーニングで
作り上げるとインタビューで言っていました。
こういった内容のトレーニングをすれば、撮影の時にも
活かせる身体になることができるでしょう。
クランクインの1年前からトレーニングをするそうです。

【食事】
・ライ麦パン、ポーチドエッグ、アボカド、キムチ、ケール
・炭水化物はその日の活動量に合わせて調整
・ターメリックジュース
・レモンとジンジャーのジュース
・大量の野菜
・プロバイオティクスを飲む
・コーヒー
・撮影中は1日6回の食事
・アルコールは週に１～２杯まで
・禁煙
・土日はオフにして好きなものを食べてOK（栄養の摂取目標内で）

タンパク質と抗酸化物質を豊富に含む食事ですね。
タンパク質は筋肉の材料になります。
ターメリックやコーヒー、野菜といった
抗酸化物質が多めなのは、彼が５３歳という年齢（見えませんが）
ということからでしょう。
炭水化物も適度で野菜もあるので理想的です。
それに、土日は栄養の摂取目標内なら好きなものを食べて
いいというルールは負担も少なくなって非常にいいと思います。
誰もが食事管理の際に取り入れられますね。

プロバイオティクスとは乳酸菌のことで、腸内環境を
整える働きがあります。
ヨーグルトや発酵食品などに含まれ、腸内環境が良くなると
痩せやすくなる、免疫力や集中力の向上、といった効果があります。

アルコールやお酒は筋肉にデメリットしかない敵なので、
予想通り最低限のお酒と禁煙になっていますね。
慰めの報酬でマティーニを5杯とか飲んでいましたが、
実際にそんな事をしていたらあの肉体は作れません。
マティーニは飲んだことありますが、とても美味しかったです。
ただ、かなり強かったので5杯とか飲んだら二日酔いに
なって任務どころではないと思います笑

食事についてまとめると、
１．野菜や果物をたくさん食べる
２．乳酸菌や抗酸化作用のある食品を食べる
３．禁酒・禁煙
４．適度な炭水化物
５．タンパク質を多めに摂取
です。
この５つのルールを守りながら食事をしていきましょう。

そして、トレーニングです。
上記で挙げた要素を含むメニューを作ってみました。

【メニュー①】下半身・胸・背中・上腕三頭筋
A1：シザーズランジ　　　　20回　３セット
A2:ケトルベルスイング　　　20回　３セット
B1：ダンベルベンチプレス　１０RM　３セット　
B2：チンニング　　　　　　１０RM　３セット
ディップス　　　　　　　　１０RM　２セット　　

【メニュー②】体幹と心肺能力向上・肩・上腕二頭筋
バーピー　（タバタ式インターバル）
クリーン＆ジャーク　　　　　８RM　３セット
ターキッシュ・ゲットアップ　５RM　２セット
サイドレイズ　　　　　　　　１２RM　２セット
ダンベルカール　　　　　　　１０RM　３セット

【メニュー③】敏捷性・腹筋
５０ｍダッシュ　１０本
腹筋ローラー　　　　　　限界まで×２セット
ロシアンツイスト　　　　50回×２セット
ハンギングレッグレイズ　限界まで×2セット
1kmをランニング

筋肥大、敏捷性と機能性を兼ね備えてメニューを
先ほどの要素を盛り込んで作りました。

①、②、③の横に書いてあるのが鍛える筋肉と目的です。
この3種類のメニューをローテーションしていくことで、
満遍なく体を鍛えていきます。

週に5回行うとしたら、
月・木に①、火・金に②、土曜日に③、水・日は休み。
このような配置になるかと思います。
このメニューをやれば、ボンドのような逞しい胸板、迫力のある肩、
厚い背中、スポーティーで機能的な肉体になることができるでしょう。

トレーニングの後には、ストレッチと筋膜リリース、
ストレッチポールで柔軟性向上と回復の促進も行いましょう。
これだけのメニューを面倒だからといってストレッチ系を省くと
ほぼ必ず怪我をすると思われます。

トレーニングボリュームが多過ぎると感じる方は、
まず1セットのみにしたり、①、②、③を2日空けて行うなど
柔軟に調整しながらやってみましょう。

いかがでしょうか。
ダニエルクレイグがボンド役のためにどれだけストイックに
トレーニングと食事などの役作りを行ったかがわかったと思います。

トレーニングや食事は大変ですが、しっかり行えば結果はちゃんと
出ます。そこが醍醐味です。
ダニエルクレイグ並みに頑張るのもすごいですが、皆さんも日々の生活に
トレーニングを取り入れて生活の質を上げていってもらえれば嬉しいです。

最後までお読みいただきありがとうございました！

【余談】
トレーナーのサイモン・ウォーターソンに初めて会った日には、
タバコとベーコンサンドイッチを持ちながら現れて
「もうこういうのはできないんだろうな」
とダニエルクレイグは言いました。

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