【脱・三日坊主】トレーニングとダイエットの継続と習慣化に効果的なテクニック
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こんにちは、山形県鶴岡市のジムでパーソナルトレーナーをやっている菅原です。
今回は、ダイエットやトレーニングを続ける際のテクニックを紹介していきます。
言わずもがな継続、そして習慣化までいけば結果はおのずとついてきます。
それまでが大変なので、人間の心理を利用したテクニックを活用していきましょう。
気合や気分だけで取り組んで三日坊主になることも防げます◎
長期間で考える
早く痩せたい、かっこいい体になりたいという気持ちには共感できますが、人間の体は変わるまで数ヵ月かかります。
また、習慣化までにおよそ3ヵ月かかると言われています。
そのため、まずは3ヵ月を目安に頑張ってみましょう。そこまで続けられれば、あとは楽にやっていけます。
短期間でやろうとすると、それだけ食事やトレーニングがハードになります。
そういった点からも、長期で考えたほうが無理ない範囲の内容にもなり心理的にも楽です◎
スモールステップ
ダイエットを計画して、張り切り過ぎて最初から頑張りすぎて続かないといった話はよくあります。
モチベがある最初は頑張れるけど、だんだんモチベが下がりその無理な計画ができなくなるためですね。
これを防ぐために、計画は小さくやるのが一番です。
毎日10キロ走る、とか筋トレを週に1時間５回やる。といったものではなく、まずは毎日5分走る、
筋トレを週に２回１０分やる、といった小さなハードルから始めていきます。
そしてそれに慣れたら、強度や回数を徐々に増やしていけばいいだけです。
それと、完璧主義にならないことも継続には大切です。８０点とれればいいや、くらいの気持ちでやると
自己嫌悪になることもなく継続でき、結果も出ます。
if thenルール
if thenルールとは、習慣化のためのテクニックで、「このような時は、これを行う」と決めて実行することです。
例えば、
・残業が無い日はそのままジムに行く。
・毎週土曜日の１０時からパーソナルトレーニングを予約する
・お菓子が食べたくなったらナッツを食べる
・お風呂に入る前にランニングを５分間する
・寝る前にストレッチをする
といった感じです。
ただジムに通う！ストレッチをする！と決めるよりも、今日は残業なしだからジム行かないと。お風呂入る前に走るんだったな、と意思の力を使わずにすむので、かなり継続に繋がります。
自分も曜日ごとにトレーニングをするように決めているので、自然と習慣化することができました。
寝る前にストレッチをするお客様も、癖付けにもなるし寝つきも良くなり続けやすいとのことです。
やる気が出なくてもとりあえずやってみる
運動や食事は健康に良いとわかっているけどやる気が出ない。今日は疲れたからやりたくない。やれば気持ちいいけど。。。
そんな時は、とりあえず３秒だけ、とりあえず１種目だけ位の気持ちでやってみましょう。
まず行動に移すことで、あとはほぼ勝ちです。
５秒できたから、もっとやろうかな。１種目したから２種目目もやるか。
やっぱり始めたし今日は全部やろう、といった感じで、やっていく内にやる気は湧いてくるものです！
障害を減らす
手間がかかればかかるほど、人間はやりたくなくなっていきます。
逆に考えれば、手間を減らせば望ましい行動をスムーズに行える、増やせます。
ネットショッピングや給付金の手続きなど、やりやすい、使いやすい方がやる気が出ますよね？
そのため、ランニングシューズを玄関に出しておく、一番近いジムに通う、好きなyoutuberのトレーニング動画を
順番にやっていく、など行いたい行動を起こすまでの障害を極限まで減らしていきましょう。
ちなみに、お菓子を食べるなど減らしたい行動は逆に手間を増やせばその行動を減らせます。
冷蔵庫の奥にしまう、箱の中にしまう、管理を家族の誰かに任せて許可を得てから食べる、などですね。
記録をつける
ただなんとなく続けてるよりも、記録をつけたほうが変化がわかる、続いた日数がわかる、といった点で
モチベーションが上がります。
また、何かが変で体重が減らなかったり体調が悪い時は、その記録を基に考えることができるのもメリットですね。
食事内容やトレーニングメニュー、運動をした日を手帳で丸をつける、体重やウエストを測る、など目に見えて
モチベーションに繋がりそうなことを記録していきましょう。
以上、継続と習慣化のためのテクニックでした。
まずはどれか取り入れやすいものからやってみましょう。ただ頑張るよりも、こういったテクニックを
賢く使った方がより負担なくスムーズにできるのでおすすめです。
ありがとうございました！
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