健康診断で気になるコレステロール値を下げたい時には

こんにちは、山形県鶴岡市の個人ジムでパーソナルトレーナーを
やっている菅原です。
最近は看板をDIYしてみました、文字を書くのがなかなか難しかったです。。。

年末も近づき、
そろそろ健康診断がある人も多いようですね。
そこで今回は、気になるコレステロール値を下げる方法についてです。

１．伝統的な和食を食べる

そもそもコレステロールが上がる原因は、食生活の乱れです。
具体的に言うと、精製した穀類、脂っこい食事、野菜不足などです。
たばこやストレスも良くありません。

そのため、伝統的な和食を食べると、先ほど挙げた原因と真逆の食事をすることができ、
コレステロールを下げる事ができます。
味噌汁や焼き魚、豆腐などです。

日本に住んでいれば材料もお店も手軽にあるのでやりやすいこともメリットです。

玄米などの主食、野菜、豆腐、魚や海藻類なども食べます。
注意するところは、和食は塩分が多いので減塩を心がけるようにしましょう。

２．地中海料理を食べる

和食と同じ理由で、地中海料理も効果が期待できます。
イタリアやギリシャで食べられている食事ですね。
アクアパッツァやパエリアなどです。

様々なフルーツや野菜、全粒の穀物、豆やナッツをたくさん食べて、
脂質はオリーブオイルで主に摂取して、魚や乳製品を中心にタンパク質を摂取します。
豚肉や牛肉といった赤身の肉の摂取量が少ないのも特徴です。

コレステロール値を下げるのはもちろん、動脈硬化やがん、認知症の予防にも
効果があると言われています。


ちなみに、地中海料理も和食と同じく無形文化遺産に登録されています。
家族や友人と楽しく会話しながら食べるというスタイルでも有名であり、
これもストレスを下げ脳の活性化につながっていると考えられています。

３．良質な脂質を摂取する

さらに追加すると、脂肪も良い脂肪を摂りましょう。
良い脂肪は不飽和脂肪酸で、悪い脂肪は飽和脂肪酸です。

不飽和脂肪酸は悪玉コレステロールを減らす効果があります。
これを含むものは、オリーブオイル、ごま油、魚の油などです。
まあ健康的なイメージがある油ですね笑

飽和脂肪酸は逆に悪玉コレステロールを増やします。
これを含むものは、バター、ラード、肉の脂身などです。

特にトランス脂肪酸を含むものは発がん性があるのでなるべく避けるようにしましょう。
お菓子やパン、マーガリンにも含まれているので製品の包装の裏をちらっと見て、
マーガリンやショートニングが入っていればアウトです。

４．肥満の解消

肥満であると、体内の中性脂肪を増やして脂質の代謝に異常が生じます。
これが、悪玉コレステロール値を上げる要因となります。

男性であれば体脂肪率が２０％以上、女性であれば３０％以上だと肥満です。
また、BMIが２２以上である場合も肥満です。

これらの基準を下回れるように、食生活に気を付けて適度な運動を行いましょう。
肥満が解消されれば、コレステロール値が上がる要因を一つ潰すことができます。

また、遺伝や体質でコレステロール値が増えてしまう人もいます。
家族性高コレステロール血症と呼ばれています。
若いころから高コレステロールであったり、家族でコレステロール値が高く
心筋梗塞や狭心症になった方がいる場合は、早めに検査することをおすすめします。

あとは、野菜を食べると食物繊維でコレステロールを体外へ排出してくれる効果もあります。
健康へはとりあえず野菜を食べましょう。

そして適度な運動も効果的です。
善玉コレステロールを増やしてくれます。

ざっくりまとめると、

野菜を食べ、肉よりは魚を。
良質の油を選び、適度に運動し、
ストレスを溜め込まないようにしましょう。

まずは野菜を少し追加してみること、1日１０回のスクワットから始めてはいかがでしょうか。
少しの変化でも積み重なれば大きな結果に繋がります。
体の調子も上がってくるので、どんどん頑張れるようになります。


以上です、ありがとうございました！

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